什麼是臥推百分比計算機？
大多數的力量訓練課表，都會用單次最大重量（1RM，也就是你用標準姿勢只能完成一下的最重重量）的百分比，來規定每天該練多重。這個計算機能把百分比直接換算成槓鈴上要掛的實際重量。不論臥推、深蹲、硬舉、肩推，或任何槓鈴動作都適用，而且不限單位——填磅（lb）或公斤（kg）都行，算出來就是你輸入時所用的單位。
使用方法
輸入該動作的單次最大重量，再填入課表要求的百分比（例如 80%），計算機就會回傳對應的訓練重量。接著依你手邊有的槓片，把結果取整到最接近的數值——通常是最接近的 5 lb 或 2.5 kg。
公式說明
原理其實很單純，就是按比例換算：
$$\text{訓練重量} = \text{1RM} \times \frac{\text{百分比}}{100}$$
如果百分比本來就是小數形式（例如 0.8），直接相乘即可。這裡我們接受整數百分比（例如 80），再除以 100。
實際範例
假設你的臥推 1RM 是 225 lb，今天的課表要求做到 80%。訓練重量＝$$225 \times \frac{80}{100} = 225 \times 0.80 = \textbf{180 lb}$$。把槓鈴掛到 180 lb（或盡量接近的數值——如果你最小的槓片只有 5 lb，就上 185 lb）。
常見訓練百分比及其目的
大多數力量訓練計畫將工作組規定為單次最大重量(1RM)的百分比。每個強度區間會帶動不同的適應反應，從較輕負荷的肌肉耐力訓練到接近100%的最大力量表現。使用下表將您的目標與適當的%1RM範圍相配對。
| %1RM區間 | 每組典型次數 | 主要適應反應 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 50–60% | 15–20+ | 肌肉耐力 | 熱身、技術練習、體能訓練 |
| 65–75% | 8–12 | 肌肥大(肌肉成長) | 經典健美訓練次數區間 |
| 80–90% | 3–6 | 最大力量 | 次數較少、休息時間較長、負荷較重 |
| 90–100% | 1–3 | 力量/高峰期 | 神經力量、賽事準備 |
這些區間存在重疊，只是指導方針而非硬性規則 — 特定百分比下的個體次數能力因動作、訓練年資和疲勞狀態而異。
預估次數百分比(1RM表)
這是廣泛使用的%1RM對應次數表，預估大多數訓練過的舉重者在其單次最大重量的特定百分比處能完成的重複次數。由於較輕的負荷允許更多重複，您可以反向使用此表來根據接近力竭的一組來預估1RM。
| 1RM百分比 | 預估次數 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
這些數據是平均值 — 特定百分比下的實際次數取決於動作、您的疲勞速率和您訓練接近力竭的程度。如果您只知道一組動作次數而非真正的最大重量，請先使用單次最大重量計算器估計您的最大值，然後應用上述百分比。這是一般訓練資訊，不是個人化的教練建議。
常見問題
我該用幾 % 來訓練？這要看你的目標：大致來說，技術／爆發力約 50–65%，增肌（肌肥大）約 70–85%，極限力量則是 85–100%。實際還是以你的課表為準。
怎麼知道自己的 1RM？你可以在有人保護的情況下直接實測，或用多下測試搭配 1RM 估算公式（例如 Epley 或 Brzycki）來推算。
結果需要取整嗎？需要——取整到你實際能掛得出來的重量即可。差個幾磅其實不會影響訓練效果。
