什么是卧推百分比计算器？
大多数力量训练计划都会按你的极限重量（1RM，即用标准动作只能完成一次的最大重量）的百分比来安排每天的训练负荷。这个计算器能把一个百分比直接换算成杠铃上应该加多少重量。它适用于卧推、深蹲、硬拉、推举等任何杠铃动作，而且不限单位——你用磅（lb）还是公斤（kg）都行，输入什么单位，结果就是什么单位。
怎么使用
先填入该动作的极限重量（1RM），再填入训练计划要求的百分比（例如 80%）。计算器会算出当天的训练重量。最后按你手头能凑出的最小杠铃片向最接近的数值取整——通常是取最接近的 5 磅或 2.5 公斤。
公式说明
计算逻辑就是简单的比例换算：
$$\text{训练重量} = \text{1RM} \times \frac{\text{百分比}}{100}$$
如果百分比本身已经是小数形式（比如 \(0.8\)），直接相乘即可。在本计算器里，我们输入的是 80 这样的整数百分比，再除以 100。
实例演示
假设你的卧推 1RM 是 225 磅，今天的训练安排是 80%。训练重量 $$= 225 \times \left(\frac{80}{100}\right) = 225 \times 0.80 = \textbf{180 磅}$$。那就把杠铃加到 180 磅（或你能凑到的最接近值——如果你最小的杠铃片是 5 磅，就加到 185 磅）。
常见训练百分比及其目的
大多数力量训练计划将工作组规定为单次最大重量(1RM)的百分比。每个强度区间会驱动不同的适应，从轻负荷下的肌肉耐力到接近100%的最大力量表现。使用下表将你的目标与正确的%1RM范围匹配。
| %1RM范围 | 每组典型次数 | 主要适应 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 50–60% | 15–20+ | 肌肉耐力 | 热身、技术训练、体能调理 |
| 65–75% | 8–12 | 肌肉增长(肌肥大) | 经典健美次数范围 |
| 80–90% | 3–6 | 最大力量 | 次数少、休息时间长、负荷重 |
| 90–100% | 1–3 | 爆发力/巅峰期 | 神经力量、比赛备战 |
这些范围相互重叠，是指导方针而非硬性规则——给定百分比下的实际次数容量因动作、训练年龄和疲劳程度而异。
估算每个百分比的次数(1RM图表)
这个广泛使用的%1RM到次数图表估算了大多数训练过的举重运动员在其单次最大重量的给定百分比下能够完成的重复次数。因为较轻的负荷允许更多次重复，你可以反向使用该图表从接近力竭的一组来估算1RM。
| 1RM的百分比 | 估算次数 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
这些数据是平均值——给定百分比下的实际次数取决于动作、你的疲劳率以及你距离真正力竭的训练程度。如果你只知道一个重量对重复次数的一组而不是真正的最大重量，首先用单次最大重量计算器估算你的最大重量，然后应用上述百分比。这是一般训练信息，不是个性化教练建议。
常见问题
我该用多少百分比训练？这取决于你的目标：大致来说，50–65% 适合练技术和爆发力，70–85% 适合增肌（肌肥大），85–100% 适合冲击最大力量。具体还是要按你的训练计划来。
怎么测出我的 1RM？可以在有人保护的情况下直接试举测出，也可以做一组多次的动作，再用 1RM 估算公式（如 Epley 或 Brzycki 公式）推算出来。
结果需要取整吗？需要——按你实际能加出来的最小重量增量取整即可。差个几磅几公斤，对训练效果几乎没有影响。
