结果

训练重量

at 80% of your 1RM

极限重量（1RM）	100
百分比	80%

什么是1RM百分比计算器？

极限重量（1RM，即 One-Rep Max）指的是某个动作你只能完成一次标准动作的最大重量。绝大多数力量训练计划都会用这个数字的百分比来安排训练组——比如"85% 1RM，5组每组3次"。这个计算器能把任意百分比瞬间换算成你实际该上的杠铃重量，让你不必在训练时还要心算。

使用方法

先填入某个动作的极限重量（单位用磅或公斤都可以，取决于你输入的数字）。再填入训练计划里的目标百分比，计算器会把两者相乘，直接给出准确的训练重量。本工具不限定单位，公斤（kg）和磅（lb）都能照常使用。

原理非常简单：

$$\text{训练重量} = \frac{\text{百分比 (\%)}}{100} \times \text{1RM}$$

先把百分比换算成小数，再乘以你的极限重量即可。百分比越高，重量越大、次数越少；百分比越低，重量越轻，适合做大容量或技术打磨的训练。

假设你深蹲的 1RM 是 200 公斤，计划要求做 80%。那么计算过程为

$$(80 \div 100) \times 200 = 0.8 \times 200 = 160 \text{ 公斤}$$

这几组你就上 160 公斤。如果是辅助训练日做 60%，则为 $0.6 \times 200 = 120$ 公斤。

该用多少百分比？力量训练通常在 80–95% 之间做低次数；增肌（肌肥大）大致在 65–80%；耐力或技术训练则在 60% 以下。具体请以你自己的训练计划为准。

怎么测出 1RM？你可以直接尝试一次大重量来实测，也可以用多次数的训练组，配合 1RM 估算公式推算出来。

结果需要取整吗？建议按照现有杠铃片的最小增量取整（例如 2.5 公斤或 5 磅），方便实际操作。