1RM प्रतिशत कैलकुलेटर क्या है?
आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न होता है जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ में सिर्फ़ एक बार (एक रेप) उठा सकते हैं। ज़्यादातर स्ट्रेंथ प्रोग्राम आपके वर्किंग सेट इसी संख्या के प्रतिशत के रूप में बताते हैं — जैसे "1RM के 85% पर 3 रेप के 5 सेट"। यह कैलकुलेटर किसी भी प्रतिशत को तुरंत उस असली वज़न में बदल देता है जो आपको बार पर लगाना है, ताकि ट्रेनिंग के दौरान आपको दिमाग़ में हिसाब लगाने की ज़रूरत न पड़े।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
किसी एक लिफ्ट के लिए अपना वन-रेप मैक्स डालें (पाउंड में या किलोग्राम में — आप जो यूनिट डालें वही चलेगी)। फिर अपने प्रोग्राम के अनुसार लक्ष्य प्रतिशत डालें। कैलकुलेटर दोनों को गुणा करके आपका सटीक ट्रेनिंग वेट बता देता है। यह टूल किसी भी यूनिट के साथ काम करता है, इसलिए kg हो या lb — नतीजा एक जैसा सही मिलता है।
फॉर्मूला समझें
गणित बहुत आसान है: $$\text{Training Weight} = \frac{\text{Percentage of 1RM (\%)}}{100} \times \text{One-Rep Max}$$। प्रतिशत को दशमलव में बदलकर आपके मैक्स से गुणा किया जाता है। ज़्यादा प्रतिशत मतलब भारी वज़न और कम रेप; कम प्रतिशत मतलब हल्का वज़न जो ज़्यादा वॉल्यूम या टेक्निक वाले काम के लिए होता है।
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए आपका स्क्वैट 1RM 200 kg है और आपका प्रोग्राम 80% कहता है। हिसाब होगा $$(80 \div 100) \times 200 = 0.8 \times 200 = 160 \text{ kg}$$। उन सेट्स के लिए आप 160 kg लगाएंगे। एक्सेसरी डे पर 60% के लिए आप \(0.6 \times 200 = 120 \text{ kg}\) उठाएंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे कौन-से प्रतिशत इस्तेमाल करने चाहिए? स्ट्रेंथ वर्क अक्सर कम रेप के लिए 80–95% पर होता है, हाइपरट्रॉफी (मसल्स बढ़ाना) करीब 65–80% पर, और एंड्योरेंस/टेक्निक वाला काम 60% से नीचे। हमेशा अपने खास प्रोग्राम को ही फॉलो करें।
अपना 1RM कैसे पता करूं? आप इसे एक भारी सिंगल रेप उठाकर सीधे टेस्ट कर सकते हैं, या मल्टी-रेप सेट से 1RM एस्टिमेशन फॉर्मूले की मदद से अनुमान लगा सकते हैं।
क्या नतीजे को राउंड करना चाहिए? प्रैक्टिकल होने के लिए उसे सबसे नज़दीकी उपलब्ध प्लेट इंक्रीमेंट (जैसे 2.5 kg या 5 lb) तक राउंड कर लें।
