Qu'est-ce que le calculateur de pourcentage de 1RM ?
Votre 1RM (de l'anglais one-rep max, soit le maximum sur une seule répétition) correspond à la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois sur un exercice donné. La plupart des programmes de force prescrivent les séries de travail sous forme de pourcentage de ce repère — par exemple « 5 séries de 3 répétitions à 85 % du 1RM ». Ce calculateur convertit instantanément n'importe quel pourcentage en charge réelle à mettre sur la barre, vous évitant tout calcul mental pendant l'entraînement.
Comment l'utiliser
Saisissez votre maximum sur une répétition pour un mouvement donné (en kilogrammes ou en livres — l'unité est celle que vous entrez). Indiquez ensuite le pourcentage visé par votre programme. Le calculateur effectue la multiplication et vous renvoie la charge d'entraînement exacte. L'outil est indépendant de l'unité : il fonctionne de la même façon en kg comme en lb.
La formule expliquée
Le calcul est tout simple :
$$\text{Charge} = \frac{\text{Pourcentage}}{100} \times \text{1RM}$$Le pourcentage est converti en fraction décimale puis multiplié par votre maximum. Plus le pourcentage est élevé, plus la charge est lourde et le nombre de répétitions faible ; un pourcentage plus bas correspond à une charge plus légère, adaptée au travail en volume ou à la technique.
Exemple concret
Imaginons que votre 1RM au squat soit de 200 kg et que votre programme demande 80 %. Le calcul donne
$$\left(\frac{80}{100}\right) \times 200 = 0{,}8 \times 200 = 160\ \text{kg}$$Vous chargeriez donc 160 kg pour ces séries. Pour une journée d'accessoires à 60 %, vous soulèveriez \(0{,}6 \times 200 = 120\ \text{kg}\).
FAQ
Quels pourcentages utiliser ? Le travail de force se situe souvent entre 80 et 95 % pour de faibles répétitions, l'hypertrophie autour de 65 à 80 %, et l'endurance ou la technique en dessous de 60 %. Suivez toujours les consignes propres à votre programme.
Comment déterminer mon 1RM ? Vous pouvez le tester directement avec une charge maximale sur une répétition, ou l'estimer à partir d'une série de plusieurs répétitions grâce à une formule d'estimation du 1RM.
Faut-il arrondir le résultat ? Arrondissez à l'incrément de disque disponible le plus proche (par exemple 2,5 kg ou 5 lb) pour rester pratique.
