Qu'est-ce que la répétition maximale (1RM) ?
Votre répétition maximale, ou 1RM (de l'anglais one rep max), correspond à la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition d'un exercice, en gardant une technique propre. C'est un repère essentiel pour les athlètes de force, les pratiquants de force athlétique (powerlifting) et tous ceux qui planifient une surcharge progressive. Plutôt que de risquer la blessure en testant votre vrai maximum sous la barre, ce calculateur estime votre 1RM à partir d'une série plus légère réalisée sur plusieurs répétitions.
Comment utiliser ce calculateur
Saisissez la charge soulevée et le nombre de répétitions propres effectuées (de 1 à 36). L'outil affiche trois valeurs : l'estimation d'Épley, celle de Brzycki et la moyenne des deux. Utilisez la même unité (kilogrammes ou livres) en entrée comme en sortie. Pour un résultat le plus fiable possible, partez d'une série menée proche de l'échec, dans une fourchette de 2 à 10 répétitions.
Les formules expliquées
Deux équations bien connues sont utilisées ici. La formule d'Épley s'écrit \(\text{1RM} = c \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\) : elle augmente la charge de façon linéaire avec le nombre de répétitions. La formule de Brzycki, elle, s'écrit \(\text{1RM} = \frac{c \times 36}{37 - r}\) et repose sur une relation hyperbolique. Les deux donnent un résultat identique à 1 répétition, puis s'écartent légèrement à mesure que les répétitions augmentent — Épley affichant en général une valeur un peu plus élevée. Faire la moyenne des deux offre une estimation équilibrée.
Exemple chiffré
Supposons que vous fassiez du développé couché avec 100 kg sur 5 répétitions. Épley : $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 \approx 116{,}67 \text{ kg}$$ Brzycki : $$\frac{100 \times 36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ La moyenne est de $$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx 114{,}58 \text{ kg}$$ soit votre 1RM estimée.
Questions fréquentes
Quelle est la fiabilité d'une estimation de 1RM ? Les estimations sont les plus fiables pour des séries de 1 à 10 répétitions. Au-delà de 10 répétitions, la fatigue et la composante d'endurance rendent la prévision moins précise.
Pourquoi Épley et Brzycki donnent-ils des résultats différents ? Ils s'appuient sur des modèles mathématiques distincts. Aucun n'est « le bon » : ils encadrent une fourchette probable, et leur moyenne constitue un chiffre unique pertinent.
Est-ce que ça fonctionne en livres ? Oui. Les formules sont indépendantes de l'unité : saisissez des livres, vous obtenez des livres en retour.
