1RM(1회 최대 중량)이란?
1RM(One Rep Max)은 특정 운동에서 올바른 자세로 단 1회 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 말합니다. 스트렝스 운동선수, 파워리프터는 물론, 점진적 과부하(progressive overload)를 계획하는 모든 사람에게 핵심이 되는 기준점이죠. 바벨 아래에서 진짜 한계 무게를 시도하다 부상을 입을 위험을 감수하는 대신, 이 계산기는 여러 번 반복할 수 있는 가벼운 세트의 기록만으로 여러분의 1RM을 추정해 줍니다.
계산기 사용 방법
들어 올린 무게와 깔끔하게 완료한 반복 횟수(1~36회)를 입력하세요. 계산기는 세 가지 값을 돌려줍니다 — Epley 공식 추정치, Brzycki 공식 추정치, 그리고 둘의 평균값입니다. 입력과 출력은 같은 단위(킬로그램 또는 파운드)를 사용하세요. 정확도를 높이려면 실패 지점에 가깝게, 2~10회 반복 범위에서 수행한 세트를 활용하는 것이 좋습니다.
공식 자세히 알아보기
잘 알려진 두 가지 공식을 사용합니다. Epley 공식은 \(\text{1RM} = w \times (1 + r/30)\)으로, 반복 횟수에 비례해 든 무게를 선형으로 늘립니다. Brzycki 공식은 \(\text{1RM} = w \times 36 / (37 - r)\)로, 쌍곡선 형태의 관계를 사용하죠. 두 공식은 1회 반복에서는 동일한 결과를 내지만, 반복 횟수가 늘어날수록 조금씩 차이가 벌어집니다 — 보통 Epley 쪽이 약간 더 높게 나옵니다. 두 값을 평균 내면 균형 잡힌 추정치를 얻을 수 있습니다.
$$\text{1RM} = \frac{1}{2}\left[\,\text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) + \frac{36\,\text{Weight}}{37 - \text{Reps}}\,\right]$$
계산 예시
벤치프레스 100kg을 5회 들었다고 가정해 봅시다. Epley: $$100 \times (1 + 5/30) = 100 \times 1.1667 \approx 116.67\,\text{kg}.$$ Brzycki: $$100 \times 36 / (37 - 5) = 3600 / 32 = 112.5\,\text{kg}.$$ 두 값의 평균은 $$(116.67 + 112.5) / 2 \approx 114.58\,\text{kg}$$이며, 이것이 추정 1RM이 됩니다.
자주 묻는 질문
1RM 추정치는 얼마나 정확한가요? 1~10회 반복 세트에서 가장 신뢰할 만합니다. 10회를 넘어가면 피로와 지구력 요소가 작용해 예측 정확도가 떨어집니다.
Epley와 Brzycki는 왜 값이 다른가요? 서로 다른 수학적 모델을 쓰기 때문입니다. 어느 한쪽이 '정답'이라고 할 수는 없으며, 두 값이 가능성 있는 범위를 양쪽에서 감싸 주므로 평균값을 단일 기준으로 삼는 것이 합리적입니다.
파운드(lb)로도 계산되나요? 네. 이 공식들은 단위와 무관하므로, 파운드를 입력하면 파운드 단위로 결과가 나옵니다.
