Công Cụ Tính 1RM (Mức Tạ Tối Đa Một Lần)

Nhập phép tính

Mức tạ đã nâng

Số lần lặp

Công thức

Show calculation steps (2)

1. Epley Formula

   

   Epley one-rep-max estimate

2. Brzycki Formula

   

   Brzycki one-rep-max estimate

Kết quả

1RM ước tính (trung bình)

114,58

mức tạ tối đa cho một lần lặp

Công thức	1RM ước tính
Epley	116,67
Brzycki	112,5

1RM (Mức Tạ Tối Đa Một Lần) Là Gì?

1RM (one rep max) là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng đúng kỹ thuật trong đúng một lần lặp ở một bài tập nhất định. Đây là thước đo quan trọng với các vận động viên sức mạnh, dân tập powerlifting và bất kỳ ai muốn lên kế hoạch tăng tải dần (progressive overload). Thay vì liều lĩnh thử mức tạ tối đa thật sự dưới thanh đòn và đối mặt nguy cơ chấn thương, công cụ này ước tính 1RM của bạn từ một set nhẹ hơn mà bạn có thể hoàn thành nhiều lần lặp.

Mức tạ tối đa một lần là mức nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp.

Cách Sử Dụng Công Cụ

Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp đúng kỹ thuật bạn hoàn thành (1–36). Công cụ sẽ trả về ba con số: ước tính theo Epley, ước tính theo Brzycki và giá trị trung bình của hai công thức. Hãy dùng cùng một đơn vị (kilôgam hoặc pound) cho cả đầu vào lẫn đầu ra. Để có độ chính xác tốt nhất, hãy dùng một set thực hiện gần đến mức kiệt sức trong khoảng 2–10 lần lặp.

Giải Thích Các Công Thức

Hai phương trình nổi tiếng được sử dụng ở đây. Công thức Epley là $$\text{1RM} = \text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right)$$ tăng mức tạ đã nâng theo tỷ lệ tuyến tính với số lần lặp. Công thức Brzycki là $$\text{1RM} = \frac{36 \times \text{Weight}}{37 - \text{Reps}}$$ dựa trên mối quan hệ dạng hyperbol. Cả hai cho kết quả giống hệt nhau khi chỉ lặp 1 lần và chênh lệch nhẹ khi số lần lặp tăng lên — Epley thường cho con số nhỉnh hơn một chút. Lấy trung bình hai công thức sẽ cho một ước tính cân bằng.

Epley và Brzycki cho ước tính 1RM tương tự nhưng khác dần khi số lần lặp tăng.

Ví Dụ Cụ Thể

Giả sử bạn đẩy ngực (bench press) 100 kg trong 5 lần lặp. Theo Epley: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 \approx 116{,}67 \text{ kg}$$ Theo Brzycki: $$\frac{100 \times 36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ Giá trị trung bình là $$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx 114{,}58 \text{ kg}$$ — đó chính là 1RM ước tính của bạn.

Câu Hỏi Thường Gặp

Ước tính 1RM chính xác đến đâu? Kết quả đáng tin cậy nhất với các set từ 1–10 lần lặp. Trên 10 lần lặp, yếu tố mệt mỏi và sức bền sẽ khiến dự đoán kém chính xác hơn.

Vì sao Epley và Brzycki cho kết quả khác nhau? Chúng dùng các mô hình toán học khác nhau. Không công thức nào là "đúng" tuyệt đối — chúng giúp khoanh vùng một khoảng giá trị hợp lý, nên lấy trung bình là cách chọn một con số duy nhất hợp lý.

Có dùng được với đơn vị pound không? Có. Các công thức không phụ thuộc vào đơn vị, nên bạn nhập pound thì kết quả trả về cũng là pound.