वन रेप मैक्स क्या होता है?
आपका वन रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वज़न है जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ में सही फॉर्म के साथ सिर्फ़ एक बार (एक रेप) उठा सकते हैं। स्ट्रेंथ एथलीट्स, पावरलिफ्टर्स और प्रोग्रेसिव ओवरलोड पर काम करने वाले हर व्यक्ति के लिए यह एक अहम मापदंड है। बार के नीचे असली मैक्स आज़माकर चोट का जोखिम उठाने के बजाय, यह कैलकुलेटर एक हल्के सेट से — जिसे आप कई रेप्स तक पूरा कर सकें — आपके 1RM का अनुमान लगा देता है।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
जो वज़न आपने उठाया उसे डालें और कितने साफ़ रेप्स पूरे किए वह संख्या भरें (1–36)। टूल तीन आँकड़े देता है: Epley अनुमान, Brzycki अनुमान, और दोनों का औसत। इनपुट और आउटपुट के लिए एक ही यूनिट (किलोग्राम या पाउंड) रखें। सबसे सटीक नतीजे के लिए ऐसा सेट चुनें जो 2–10 रेप्स की रेंज में फेलियर के करीब लिया गया हो।
फॉर्मूले की पूरी जानकारी
यहाँ दो मशहूर समीकरणों का इस्तेमाल होता है। Epley फॉर्मूला है \(\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\), जो उठाए गए वज़न को रेप्स के साथ रैखिक (linear) रूप से बढ़ाता है। Brzycki फॉर्मूला है \(\text{1RM} = \frac{w \times 36}{37 - r}\), जो हाइपरबोलिक संबंध पर आधारित है। 1 रेप पर दोनों एक ही नतीजा देते हैं और रेप्स बढ़ने के साथ हल्का सा अलग होते जाते हैं — आमतौर पर Epley का आँकड़ा थोड़ा ऊँचा रहता है। दोनों का औसत निकालने से एक संतुलित अनुमान मिलता है।
$$\text{1RM} = \frac{1}{2}\left[\,\text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) + \frac{36\,\text{Weight}}{37 - \text{Reps}}\,\right]$$
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आप 100 kg पर 5 रेप्स बेंच प्रेस करते हैं। Epley: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1.1667 \approx 116.67 \text{ kg}$$ Brzycki: $$\frac{100 \times 36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ kg}$$ औसत निकलता है $$\frac{116.67 + 112.5}{2} \approx 114.58 \text{ kg}$$ — यही आपका अनुमानित 1RM है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1RM का अनुमान कितना सटीक होता है? 1–10 रेप्स वाले सेट के लिए अनुमान सबसे भरोसेमंद रहता है। 10 रेप्स से ऊपर, थकान और एंड्योरेंस जैसे कारक अनुमान को कम सटीक बना देते हैं।
Epley और Brzycki में फ़र्क क्यों होता है? ये अलग-अलग गणितीय मॉडल इस्तेमाल करते हैं। इनमें से कोई भी "सही" या "ग़लत" नहीं है — ये एक संभावित रेंज की सीमाएँ तय करते हैं, इसलिए दोनों का औसत एक समझदारी भरा एकल आँकड़ा देता है।
क्या यह पाउंड में भी काम करता है? हाँ। फॉर्मूले यूनिट पर निर्भर नहीं हैं, इसलिए पाउंड डालिए तो जवाब भी पाउंड में मिलेगा।
