वन-रेप मैक्स (1RM) क्या होता है?
वन-रेप मैक्स यानी वह अधिकतम वजन जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ — जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट या डेडलिफ्ट — में सिर्फ़ एक बार (एक रेप) उठा सकते हैं। असली 1RM टेस्ट करना जोखिम भरा भी है और थका देने वाला भी, इसलिए ज़्यादातर लिफ्टर इसे एक हल्के (सबमैक्सिमल) सेट से अनुमान लगाते हैं। यह कैलकुलेटर दो सबसे लोकप्रिय अनुमान मॉडल — Epley और Brzycki फ़ॉर्मूला — का इस्तेमाल करता है और दोनों के नतीजे उनके औसत के साथ दिखाता है।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
जितना वजन आपने उठाया उसे और कितने साफ़-सुथरे रेप्स पूरे किए उनकी संख्या डालें (कोई भी यूनिट चलेगी — किलो हो या पाउंड — नतीजा उसी यूनिट में मिलेगा)। सबसे सटीक अनुमान के लिए ऐसा सेट लें जो फेल होने के करीब हो और 2–10 रेप्स की रेंज में हो। कैलकुलेटर तुरंत हर फ़ॉर्मूले से आपका अनुमानित 1RM और एक संतुलित आँकड़े के लिए उनका औसत दिखा देता है।
फ़ॉर्मूले को समझें
Epley फ़ॉर्मूला, $$\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)$$ आपकी लिफ्ट को रेप्स के साथ रैखिक (लीनियर) रूप से बढ़ाता है और ज़्यादा रेप्स पर थोड़ा ऊँचा आँकड़ा दिखाता है। Brzycki फ़ॉर्मूला, $$\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}$$ एक प्रतिशत-टेबल पर आधारित है और कम रेप्स पर सटीक रहता है, लेकिन जैसे ही रेप्स 37 के पास पहुँचते हैं यह अस्थिर हो जाता है। दोनों का औसत निकालने से उनकी अलग-अलग कमज़ोरियाँ संतुलित हो जाती हैं।
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आपने बेंच प्रेस में 100 किलो वजन 5 रेप्स के लिए उठाया। Epley के मुताबिक: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1.1667 = 116.67 \text{ किलो}$$ Brzycki के मुताबिक: $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ किलो}$$ औसत होगा $$\frac{116.67 + 112.5}{2} \approx 114.58 \text{ किलो}$$
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन-सा फ़ॉर्मूला ज़्यादा सटीक है? कोई भी हर हाल में सबसे बेहतर नहीं है। ज़्यादा रेप्स पर Epley थोड़ा ज़्यादा छूट देता है, जबकि कम रेप्स पर Brzycki बेहतर रहता है। दोनों का औसत एक समझदारी भरा डिफ़ॉल्ट विकल्प है।
मुझे कितने रेप्स इस्तेमाल करने चाहिए? अनुमान 2–10 रेप्स पर सबसे भरोसेमंद रहता है। 10 रेप्स से ऊपर थकान और फ़ॉर्म बिगड़ने की वजह से सभी फ़ॉर्मूलों की सटीकता घट जाती है।
क्या यह सिर्फ़ बेंच प्रेस के लिए है? नहीं। यह किसी भी कंपाउंड लिफ्ट के लिए काम करता है — स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस — हालाँकि बड़े मसल ग्रुप्स में रेप-टू-मैक्स का रिश्ता थोड़ा अलग हो सकता है।
