ما المقصود بأقصى وزن لتكرار واحد (1RM)؟
أقصى وزن لتكرار واحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط في تمرين معيّن مثل البنش بريس أو القرفصاء (السكوات) أو الرفعة الميتة (الديدليفت). إن اختبار الـ 1RM الحقيقي محفوف بالمخاطر ويستنزف طاقتك، لذلك يفضّل لاعبو الحديد تقديره انطلاقًا من مجموعة بوزن أقل من الأقصى. تعتمد هذه الحاسبة على اثنتين من أشهر معادلات التقدير — معادلتي إيبلي (Epley) وبرزيكي (Brzycki) — وتعرض نتيجة كلٍّ منهما إلى جانب متوسطهما.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أتممتها (استخدم أي وحدة قياس — كيلوغرام أو رطل — وستعود إليك النتيجة بالوحدة نفسها). وللحصول على أدق نتيجة، اعتمد على مجموعة قريبة من الفشل العضلي ضمن نطاق 2 إلى 10 تكرارات. تعرض الحاسبة فورًا تقدير الـ 1RM من كل معادلة إضافةً إلى المتوسط للحصول على رقم متوازن.
شرح المعادلتين
معادلة إيبلي، $$\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)$$، تزيد القيمة بشكل خطي مع عدد التكرارات، وتميل إلى إعطاء قيمة أعلى قليلًا عند عدد التكرارات المرتفع. أما معادلة برزيكي، $$\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}$$، فتستند إلى جدول نِسَب وتبقى دقيقة عند عدد التكرارات المنخفض، لكنها تصبح غير مستقرة كلما اقترب عدد التكرارات من 37. وحساب المتوسط بين المعادلتين يلطّف من انحياز كلٍّ منهما.
مثال تطبيقي
لنفترض أنك رفعت في البنش بريس 100 كغ لـ 5 تكرارات. تعطي معادلة إيبلي: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1.1667 = \mathbf{116.67 \text{ كغ}}$$ وتعطي معادلة برزيكي: $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = \mathbf{112.5 \text{ كغ}}$$ والمتوسط هو \((116.67 + 112.5) / 2 \approx \mathbf{114.58 \text{ كغ}}\).
الأسئلة الشائعة
أي المعادلتين أدق؟ لا توجد معادلة أفضل في جميع الحالات. فمعادلة إيبلي أكثر تسامحًا عند عدد التكرارات المرتفع، بينما تتفوق برزيكي عند عدد التكرارات المنخفض. ويبقى المتوسط خيارًا منطقيًا افتراضيًا.
كم عدد التكرارات الذي ينبغي استخدامه؟ تكون التقديرات أكثر موثوقية ضمن نطاق 2 إلى 10 تكرارات. أما فوق 10 تكرارات، فإن التعب وتراجع جودة الأداء يجعلان جميع المعادلات أقل دقة.
هل هذه الحاسبة مخصصة للبنش بريس فقط؟ لا. فهي تصلح لأي تمرين مركّب — القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط فوق الرأس — مع ملاحظة أن المجموعات العضلية الكبيرة قد تعطي علاقة مختلفة قليلًا بين عدد التكرارات والوزن الأقصى.
