Что такое разовый максимум (1ПМ)?
Разовый максимум — это предельный вес, который вы способны поднять на одно повторение в упражнении: жиме лёжа, приседе или становой тяге. Проверять настоящий 1ПМ на практике рискованно и сильно утомляет, поэтому атлеты предпочитают рассчитывать его по подходу с субмаксимальным весом. Этот калькулятор использует две самые популярные модели оценки — формулы Эпли и Бжицки — и показывает результат по каждой из них вместе со средним значением.
Как пользоваться калькулятором
Укажите вес, который вы подняли, и количество чистых повторений (единицы измерения любые — килограммы или фунты, результат вернётся в той же системе). Для максимальной точности берите подход, выполненный почти до отказа, в диапазоне 2–10 повторений. Калькулятор сразу покажет расчётный 1ПМ по каждой формуле, а также среднее значение для сбалансированной оценки.
Разбор формул
Формула Эпли — $$\text{1ПМ} = \text{вес} \times \left(1 + \frac{\text{повторения}}{30}\right)$$ — линейно увеличивает результат с ростом числа повторений и при большом их количестве склонна завышать оценку. Формула Бжицки — $$\text{1ПМ} = \text{вес} \times \frac{36}{37 - \text{повторения}}$$ — построена на таблице процентов: она точна при малом числе повторений, но становится нестабильной по мере приближения к 37. Усреднение двух формул сглаживает их индивидуальные погрешности.
Пример расчёта
Допустим, вы жмёте 100 кг на 5 повторений. По Эпли: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 = \textbf{116{,}67 кг}$$ По Бжицки: $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = \textbf{112{,}5 кг}$$ Среднее значение: $$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx \textbf{114{,}58 кг}$$
Частые вопросы
Какая формула точнее? Универсально лучшей нет. Эпли мягче ведёт себя при большом числе повторений, Бжицки — при малом. Среднее значение — разумный выбор по умолчанию.
Сколько повторений использовать? Самые надёжные оценки получаются на 2–10 повторениях. Свыше 10 повторений усталость и «плывущая» техника снижают точность любых формул.
Это работает только для жима лёжа? Нет. Калькулятор подходит для любого базового движения — приседа, становой тяги, жима стоя, — хотя у крупных мышечных групп соотношение «повторения — максимум» может немного отличаться.
