1RM(1회 최대 중량)이란?
1RM은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동에서 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 실제로 1RM을 직접 측정하는 것은 부상 위험이 크고 몸에 부담도 많이 가기 때문에, 보통은 가볍게 여러 번 수행한 세트를 바탕으로 추정합니다. 이 계산기는 가장 널리 쓰이는 두 가지 추정 모델인 에플리(Epley) 공식과 브제츠키(Brzycki) 공식을 사용하며, 두 값과 함께 평균값까지 보여 줍니다.
계산기 사용법
들어 올린 무게와 정확한 자세로 완료한 반복 횟수를 입력하세요. 단위는 kg이든 lb이든 자유롭게 사용할 수 있으며, 결과도 입력한 단위 그대로 나옵니다. 정확도를 높이려면 실패 지점에 가까운, 2~10회 범위의 세트를 기준으로 입력하는 것이 좋습니다. 각 공식으로 추정한 1RM과 함께 균형 잡힌 평균값이 즉시 표시됩니다.
공식 자세히 알아보기
에플리 공식인 $$\text{1RM} = \text{무게} \times \left(1 + \frac{\text{반복횟수}}{30}\right)$$은 반복 횟수에 비례해 선형적으로 증가하며, 반복 횟수가 많아질수록 값이 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 브제츠키 공식인 $$\text{1RM} = \text{무게} \times \frac{36}{37 - \text{반복횟수}}$$는 비율 표를 기반으로 하여 반복 횟수가 적을 때 정확하지만, 반복 횟수가 37에 가까워지면 값이 불안정해집니다. 두 결과를 평균 내면 각 공식의 치우침을 보완할 수 있습니다.
계산 예시
예를 들어 벤치프레스 100kg을 5회 들었다고 가정해 보겠습니다. 에플리 공식으로는 $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1.1667 = 116.67\,\text{kg}$$이 됩니다. 브제츠키 공식으로는 $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5\,\text{kg}$$입니다. 두 값의 평균은 \((116.67 + 112.5) / 2 \approx 114.58\,\text{kg}\)입니다.
자주 묻는 질문
어느 공식이 더 정확한가요? 모든 상황에서 가장 정확한 공식은 없습니다. 에플리는 반복 횟수가 많을 때, 브제츠키는 반복 횟수가 적을 때 상대적으로 더 잘 맞습니다. 둘의 평균값을 기본으로 삼는 것이 가장 무난합니다.
반복 횟수는 몇 회가 적당한가요? 2~10회 범위에서 추정값이 가장 믿을 만합니다. 10회를 넘기면 피로와 자세 흐트러짐 때문에 모든 공식의 정확도가 떨어집니다.
벤치프레스에만 쓸 수 있나요? 아닙니다. 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 같은 모든 복합 운동에 사용할 수 있습니다. 다만 큰 근육군을 사용하는 운동은 반복 횟수와 최대 중량의 관계가 조금 다르게 나타날 수 있습니다.
