벤치프레스 1RM 계산기

계산 입력

들어 올린 무게

반복 횟수

공식

Show calculation steps (1)

1. Brzycki Formula

   

   Alternative one-rep max estimate, accurate for lower rep ranges.

결과

추정 1RM (평균)

114.58

1회 반복 기준

공식	추정 1RM
에플리(Epley)	116.67
브제츠키(Brzycki)	112.5

1RM(1회 최대 중량)이란?

1RM은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동에서 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 실제로 1RM을 직접 측정하는 것은 부상 위험이 크고 몸에 부담도 많이 가기 때문에, 보통은 가볍게 여러 번 수행한 세트를 바탕으로 추정합니다. 이 계산기는 가장 널리 쓰이는 두 가지 추정 모델인 에플리(Epley) 공식과 브제츠키(Brzycki) 공식을 사용하며, 두 값과 함께 평균값까지 보여 줍니다.

1RM(1회 최대 중량)은 단 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게입니다.

계산기 사용법

들어 올린 무게와 정확한 자세로 완료한 반복 횟수를 입력하세요. 단위는 kg이든 lb이든 자유롭게 사용할 수 있으며, 결과도 입력한 단위 그대로 나옵니다. 정확도를 높이려면 실패 지점에 가까운, 2~10회 범위의 세트를 기준으로 입력하는 것이 좋습니다. 각 공식으로 추정한 1RM과 함께 균형 잡힌 평균값이 즉시 표시됩니다.

공식 자세히 알아보기

에플리 공식인 $$\text{1RM} = \text{무게} \times \left(1 + \frac{\text{반복횟수}}{30}\right)$$은 반복 횟수에 비례해 선형적으로 증가하며, 반복 횟수가 많아질수록 값이 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 브제츠키 공식인 $$\text{1RM} = \text{무게} \times \frac{36}{37 - \text{반복횟수}}$$는 비율 표를 기반으로 하여 반복 횟수가 적을 때 정확하지만, 반복 횟수가 37에 가까워지면 값이 불안정해집니다. 두 결과를 평균 내면 각 공식의 치우침을 보완할 수 있습니다.

반복 횟수가 늘어날수록 에플리와 브르지키 공식은 1RM 추정값이 약간 달라집니다.

계산 예시

예를 들어 벤치프레스 100kg을 5회 들었다고 가정해 보겠습니다. 에플리 공식으로는 $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1.1667 = 116.67\,\text{kg}$$이 됩니다. 브제츠키 공식으로는 $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5\,\text{kg}$$입니다. 두 값의 평균은 \((116.67 + 112.5) / 2 \approx 114.58\,\text{kg}\)입니다.

자주 묻는 질문

어느 공식이 더 정확한가요? 모든 상황에서 가장 정확한 공식은 없습니다. 에플리는 반복 횟수가 많을 때, 브제츠키는 반복 횟수가 적을 때 상대적으로 더 잘 맞습니다. 둘의 평균값을 기본으로 삼는 것이 가장 무난합니다.

반복 횟수는 몇 회가 적당한가요? 2~10회 범위에서 추정값이 가장 믿을 만합니다. 10회를 넘기면 피로와 자세 흐트러짐 때문에 모든 공식의 정확도가 떨어집니다.

벤치프레스에만 쓸 수 있나요? 아닙니다. 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 같은 모든 복합 운동에 사용할 수 있습니다. 다만 큰 근육군을 사용하는 운동은 반복 횟수와 최대 중량의 관계가 조금 다르게 나타날 수 있습니다.