유지 칼로리란?
유지 칼로리는 흔히 '하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)'이라고 부르며, 지금의 체중을 그대로 유지하는 데 필요한 하루 칼로리를 말합니다. 딱 이만큼만 먹으면 체중이 유지되고, 더 먹으면 살이 찌며, 덜 먹으면 빠집니다. 이 계산기는 기초대사량(BMR)과 평소 활동량을 바탕으로 유지 칼로리를 추정해 줍니다.
사용 방법
성별, 체중(kg), 키(cm), 나이를 입력하세요. 그런 다음 평소 일주일 생활 패턴에 가장 가까운 활동 수준을 골라 줍니다. 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 BMR을 구한 뒤 활동 계수(PAL)를 곱해, 유지 칼로리는 물론 체중 감량·증량에 맞는 권장 목표 칼로리까지 보여 줍니다.
계산 공식 살펴보기
먼저 안정 상태에서 쓰이는 에너지(기초대사량)를 추정합니다.
$$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} + s$$ (남성은 \(s = +5\), 여성은 \(s = -161\))
그다음 $$\text{유지 칼로리} = \text{BMR} \times \text{PAL}$$로 계산합니다. 사용되는 PAL(신체 활동 수준) 계수는 다음과 같습니다. 거의 안 움직임 \(1.2\), 가벼운 활동 \(1.375\), 보통 활동 \(1.55\), 활발한 활동 \(1.725\), 매우 활발한 활동 \(1.9\). 하루 약 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 대략 0.5kg의 지방이 빠지는 셈입니다.
계산 예시
키 175cm, 몸무게 70kg인 30세 남성을 예로 들어 보겠습니다. $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ kcal}$$입니다. 이 남성이 가벼운 활동(PAL 1.375)을 한다면 유지 칼로리는 $$1648.75 \times 1.375 \approx 2267 \text{ kcal/일}$$입니다. 살을 빼고 싶다면 하루 약 1767kcal를 목표로 삼을 수 있습니다.
활동 수준(PAL) 계수
당신의 TDEE는 당신의 BMR에 신체 활동 수준(PAL) 계수를 곱한 값입니다. 당신의 계획된 운동과 일상적인 움직임(직업, 심부름, 걷기)을 모두 가장 잘 나타내는 행을 선택하세요. 확실하지 않을 때는 두 인접 수준 중 낮은 쪽을 선택하세요 — 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 활동적인지 과대평가합니다.
| 활동 수준 | PAL 곱셈인자 | 전형적인 주간 패턴 |
|---|---|---|
| 좌식(운동 거의 없음) | 1.2 | 책상 직업, 거의 또는 전혀 운동을 하지 않음; 하루 종일 대부분 앉아 있음. |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 또는 스포츠, 또는 서서/걷는 일이 포함된 직업. |
| 중간 정도의 활동 | 1.55 | 주 3~5일 중간 정도의 운동 또는 스포츠. |
| 매우 활동적 | 1.725 | 주 6~7일 강도 높은 운동 또는 스포츠, 또는 신체적으로 힘든 일. |
| 매우 활동적(극도) | 1.9 | 매일 매우 강도 높은 훈련, 육체 노동 직업과 훈련 병행, 또는 하루 두 번의 운동. |
주요 용어 설명
- TDEE(총 일일 에너지 소비량)
- 하루 종일 태우는 총 칼로리로, BMR + TEF + EAT + NEAT과 같음. 유지 칼로리라고도 함.
- BMR(기초 대사량)
- 호흡, 순환 및 세포 복구와 같은 기본 기능을 유지하기 위해 신체가 완전히 휴식 상태에서 사용하는 칼로리.
- PAL(신체 활동 수준)
- 운동과 움직임을 고려하여 BMR에 적용되는 곱셈인자(1.2~1.9)로, TDEE를 생성합니다.
- NEAT(비운동 활동 열생성)
- 걷기, 서 있기, 안절부절못함 및 일상 작업 등 일상적인 비운동 움직임을 통해 태우는 칼로리.
- TEF(음식의 열효과)
- 섭취한 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 에너지로, 보통 섭취량의 약 10%.
- 유지 칼로리
- 신체 체중이 안정적으로 유지되는 섭취량 — 수치상으로 TDEE와 같음.
- 결핍
- TDEE보다 적게 칼로리를 섭취하는 것으로, 신체가 저장된 에너지를 사용하고 체중이 감소하게 됨.
- 잉여
- TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 것으로, 체중 및 근육 증가를 위한 추가 에너지를 제공합니다.
자주 묻는 질문
결과가 정확한가요? 꽤 믿을 만한 추정값입니다. 다만 실제 필요 칼로리는 체성분, 유전, 그리고 일상 활동 열량(NEAT)에 따라 달라지므로, 2~3주간의 실제 체중 변화를 보면서 조정하는 것이 좋습니다.
어떤 활동 수준을 골라야 하나요? 솔직하게 고르세요. 대부분은 자신의 활동량을 실제보다 높게 평가합니다. 하루 대부분 앉아 지내고 가벼운 운동을 가끔 한다면 '가벼운 활동'이 대체로 맞습니다.
왜 미플린-세인트 지어 공식인가요? 여러 연구에 따르면, 이 공식은 더 오래된 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식보다 대부분의 사람에게 안정 시 에너지 소비량을 더 정확하게 예측합니다.
