Que sont les calories de maintenance ?
Vos calories de maintenance — aussi appelées dépense énergétique journalière totale (DEJT, ou TDEE en anglais) — correspondent au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour stabiliser votre poids. Si vous mangez exactement cette quantité, votre poids reste stable ; au-delà, vous prenez du poids, en dessous, vous en perdez. Ce calculateur estime vos calories de maintenance à partir de votre métabolisme de base (MB) et de votre niveau d'activité physique.
Comment l'utiliser
Renseignez votre sexe, votre poids en kilogrammes, votre taille en centimètres et votre âge. Sélectionnez ensuite le niveau d'activité qui correspond le mieux à votre semaine type. Le calculateur détermine votre métabolisme de base grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor, le multiplie par un coefficient d'activité (NAP) et affiche vos calories de maintenance, accompagnées d'objectifs adaptés à une perte ou à une prise de poids.
La formule expliquée
On estime d'abord la dépense énergétique au repos :
$$\text{MB} = 10 \times \text{poids(kg)} + 6{,}25 \times \text{taille(cm)} - 5 \times \text{âge} + s$$ où \(s = +5\) pour les hommes et \(-161\) pour les femmes.
Les calories de maintenance sont ensuite égales à $$\text{Maintenance} = \text{MB} \times \text{NAP}$$ Les coefficients du niveau d'activité physique (NAP) utilisés sont les suivants : sédentaire 1,2 ; légèrement actif 1,375 ; modérément actif 1,55 ; très actif 1,725 ; extrêmement actif 1,9. Un déficit quotidien d'environ 500 kcal correspond approximativement à 0,5 kg de masse grasse perdue par semaine.
Exemple concret
Prenons un homme de 30 ans pesant 70 kg et mesurant 175 cm : $$\text{MB} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ kcal}$$ S'il est légèrement actif (NAP 1,375), sa maintenance \(= 1648{,}75 \times 1{,}375 \approx 2267\) kcal/jour. Pour perdre du poids, il pourrait viser environ 1767 kcal/jour.
Facteurs de niveau d'activité (PAL)
Votre TDEE est votre BMR multiplié par un facteur de niveau d'activité physique (PAL). Choisissez la ligne qui correspond le mieux à la fois à votre exercice structuré et à vos mouvements quotidiens (travail, courses, marche). En cas de doute, choisissez le niveau inférieur de deux niveaux adjacents — la plupart des gens surestiment le niveau d'activité.
| Niveau d'activité | Multiplicateur PAL | Schéma hebdomadaire typique |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice ; surtout assis pendant la journée. |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger ou sport 1–3 jours/semaine, ou un travail avec station debout/marche. |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré ou sport 3–5 jours/semaine. |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense ou sport 6–7 jours/semaine, ou un travail physiquement exigeant. |
| Très actif plus | 1.9 | Entraînement quotidien très intensif, un travail physique plus entraînement, ou séances d'entraînement deux fois par jour. |
Termes clés expliqués
- TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale)
- Le total des calories que vous brûlez en une journée, égal à BMR + TEF + EAT + NEAT. Aussi appelé calories d'entretien.
- BMR (Taux métabolique basal)
- Les calories que votre corps utilise au repos complet pour maintenir les fonctions de base comme la respiration, la circulation et la réparation cellulaire.
- PAL (Niveau d'activité physique)
- Un multiplicateur (1,2–1,9) appliqué au BMR pour tenir compte du mouvement et de l'exercice, produisant votre TDEE.
- NEAT (Thermogenèse d'activité sans exercice)
- Les calories brûlées par le mouvement quotidien sans séance d'entraînement — marche, station debout, agitation et tâches quotidiennes.
- TEF (Effet thermique des aliments)
- L'énergie utilisée pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous mangez, généralement environ 10 % de l'apport.
- Calories d'entretien
- L'apport auquel le poids de votre corps reste stable — numériquement égal à votre TDEE.
- Déficit
- Consommer moins de calories que votre TDEE, ce qui amène le corps à utiliser l'énergie stockée et à perdre du poids.
- Surplus
- Consommer plus de calories que votre TDEE, ce qui fournit une énergie supplémentaire pour la prise de poids et de muscle.
Questions fréquentes
Ce calcul est-il fiable ? Il s'agit d'une estimation solide. Vos besoins réels varient selon votre composition corporelle, votre génétique et votre NEAT (dépense liée aux mouvements du quotidien). Ajustez donc vos apports en observant l'évolution réelle de votre poids sur 2 à 3 semaines.
Quel niveau d'activité choisir ? Soyez honnête : la plupart des gens surestiment leur dépense. Si vous restez assis une grande partie de la journée avec quelques séances légères, « légèrement actif » est généralement le bon choix.
Pourquoi l'équation de Mifflin-St Jeor ? Les études montrent qu'elle prédit la dépense énergétique au repos plus précisément que l'ancienne équation de Harris-Benedict pour la majorité des personnes.
