À quoi sert ce calculateur de calories par objectif ?
Cet outil estime le nombre de calories à consommer chaque jour selon votre objectif sportif : sèche (perte de gras), maintien ou prise de masse (gain musculaire). Il calcule d'abord votre métabolisme de base (MB), l'ajuste en fonction de votre niveau d'activité pour obtenir votre dépense énergétique journalière (DEJ), puis applique une variation de calories propre à chaque objectif.
Comment l'utiliser
Indiquez votre sexe, votre poids en kilogrammes, votre taille en centimètres et votre âge en années, puis choisissez le niveau d'activité qui correspond le mieux à votre pratique sportive hebdomadaire. Le résultat affiche vos calories de maintien ainsi que vos objectifs pour la sèche et la prise de masse.
La formule expliquée
Le métabolisme de base est estimé grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor : $$\text{MB} = 10 \times \text{poids(kg)} + 6{,}25 \times \text{taille(cm)} - 5 \times \text{âge} - 161$$. La DEJ \(= \text{MB} \times \text{coefficient d'activité}\). À partir de la DEJ, on calcule : $$\text{Sèche} = \text{DEJ} \times 0{,}80,\quad \text{Maintien} = \text{DEJ},\quad \text{Prise de masse} = \text{DEJ} \times 1{,}10$$ (déficit de 20 %, surplus de 10 %).
Exemple concret
Prenons une personne de 30 ans, 75 kg, 178 cm, modérément active (coefficient 1,55) : $$\text{MB} = 10 \times 75 + 6{,}25 \times 178 - 5 \times 30 - 161 = 750 + 1112{,}5 - 150 - 161 = 1551{,}5$$ $$\text{DEJ} = 1551{,}5 \times 1{,}55 \approx 2404{,}8$$ Sèche \(\approx 1923{,}9\) et prise de masse \(\approx 2645{,}3\) calories/jour.
Questions fréquentes
À quelle vitesse vais-je maigrir avec l'objectif sèche ? Un déficit de 20 % entraîne généralement une perte de gras d'environ 0,4 à 0,7 kg par semaine, selon votre gabarit.
Dois-je refaire le calcul lorsque mon poids évolue ? Oui : recalculez tous les quelques kilos de variation afin que vos objectifs restent précis.
Pourquoi utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor ? Elle est largement reconnue comme l'une des formules prédictives du métabolisme de base les plus fiables pour la population générale.
