Qu'est-ce que le calculateur de calories pour prendre du poids ?
Ce calculateur estime le nombre de calories à consommer chaque jour pour prendre du poids au rythme que vous visez. Il associe vos calories de maintien (TDEE) à un surplus calorique quotidien, déterminé selon la vitesse de prise souhaitée. C'est un outil de nutrition à usage général, qui n'est lié à aucun pays en particulier.
Comment l'utiliser
Indiquez votre sexe, votre poids (kg), votre taille (cm), votre âge et votre niveau d'activité. Précisez ensuite la prise de poids hebdomadaire visée, exprimée en livres (lb). Le calculateur détermine d'abord votre métabolisme de base (BMR), le multiplie par votre coefficient d'activité pour obtenir votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE), puis ajoute le surplus nécessaire pour atteindre votre objectif.
La formule expliquée
Nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor pour calculer le BMR. Pour les hommes : $$\text{BMR} = 10\cdot\text{poids} + 6{,}25\cdot\text{taille} - 5\cdot\text{âge} + 5$$ Pour les femmes : $$\text{BMR} = 10\cdot\text{poids} + 6{,}25\cdot\text{taille} - 5\cdot\text{âge} - 151$$ \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{coefficient d'activité}\). Comme on estime qu'environ 3 500 calories correspondent à une livre (lb) de masse corporelle, le $$\text{surplus quotidien} = \frac{\text{prise\_visée\_lb\_par\_semaine} \times 3500}{7}$$ \(\text{Apport quotidien} = \text{TDEE} + \text{surplus}\).
Exemple concret
Une femme sédentaire (1,2) pesant 60 kg, mesurant 165 cm, âgée de 30 ans et souhaitant prendre 1 lb par semaine : $$\text{BMR} = 10\cdot60 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot30 - 151 = 600 + 1031{,}25 - 150 - 151 = 1330{,}25$$ $$\text{TDEE} = 1330{,}25 \times 1{,}2 = 1596{,}3$$ $$\text{Surplus} = \frac{1 \times 3500}{7} = 500$$ $$\text{Apport quotidien} = 1596{,}3 + 500 = 2096{,}3 \text{ calories par jour}$$
Questions fréquentes
Pourquoi exprimer la prise en livres plutôt qu'en kilos ? La règle des 3 500 calories par livre (lb) est l'estimation la plus largement citée ; nous conservons donc l'objectif en livres pour plus de précision.
Prendre 1 lb par semaine, est-ce raisonnable ? Une prise de 0,25 à 1 lb par semaine est un objectif courant et réaliste pour gagner de la masse maigre. Au-delà, on augmente surtout la part de gras.
Ces chiffres sont-ils exacts ? Non. Ce sont des estimations. Pesez-vous chaque semaine et ajustez votre apport de 100 à 200 calories à la hausse ou à la baisse selon les résultats.
