¿Qué es la Calculadora de Calorías para Ganar Peso?
Esta calculadora estima cuántas calorías deberías comer al día para ganar peso al ritmo que te propongas. Combina tus calorías de mantenimiento (TDEE) con un superávit calórico diario que depende de la rapidez con la que quieras aumentar de peso. Es una herramienta de nutrición de uso general y no está vinculada a las normas de ningún país en concreto.
Cómo usarla
Introduce tu sexo, peso (kg), altura (cm), edad y nivel de actividad. Después indica cuánto peso quieres ganar a la semana, en libras. La calculadora primero obtiene tu tasa metabólica basal (BMR), la multiplica por tu factor de actividad para calcular tu gasto energético diario total (TDEE) y, por último, le suma el superávit necesario para alcanzar tu objetivo.
La fórmula al detalle
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para el BMR. Para hombres: $$\text{BMR} = 10 \cdot \text{peso} + 6{,}25 \cdot \text{altura} - 5 \cdot \text{edad} + 5$$ Para mujeres: $$\text{BMR} = 10 \cdot \text{peso} + 6{,}25 \cdot \text{altura} - 5 \cdot \text{edad} - 151$$ El \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{factor de actividad}\). Como aproximadamente 3.500 calorías equivalen a una libra de masa corporal, el superávit diario = \(\dfrac{\text{ganancia\_deseada\_lb\_por\_semana} \times 3500}{7}\). La ingesta diaria = \(\text{TDEE} + \text{superávit}\).
Ejemplo resuelto
Una mujer sedentaria (1,2) de 60 kg, 165 cm de altura y 30 años que quiere ganar 1 lb a la semana: $$\text{BMR} = 10 \cdot 60 + 6{,}25 \cdot 165 - 5 \cdot 30 - 151 = 600 + 1031{,}25 - 150 - 151 = 1330{,}25$$ $$\text{TDEE} = 1330{,}25 \times 1{,}2 = 1596{,}3$$ $$\text{Superávit} = \frac{1 \times 3500}{7} = 500$$ $$\text{Ingesta diaria} = 1596{,}3 + 500 = 2096{,}3 \text{ calorías/día}$$
Preguntas frecuentes
¿Por qué se mide la ganancia en libras y no en kilos? La regla de las 3.500 calorías por libra es la estimación más citada, así que mantenemos el objetivo en libras para mayor precisión.
¿Es seguro ganar 1 lb a la semana? Una ganancia de entre 0,25 y 1 lb por semana es un objetivo habitual y razonable para aumentar masa magra. Ritmos más rápidos hacen que ganes más grasa.
¿Son cifras exactas? No, son estimaciones. Pésate cada semana y ajusta tu ingesta, hacia arriba o hacia abajo, en 100-200 calorías según lo necesites.
