¿Qué es la calculadora de calorías para ganar peso?
Esta calculadora estima cuántas calorías deberías comer al día para ganar peso al ritmo que elijas. Primero calcula tus calorías de mantenimiento (el gasto energético diario total, o TDEE) y después suma el superávit necesario para aumentar la cantidad de masa corporal que te has marcado cada semana. Es perfecta para quienes están en fase de volumen, quieren ganar músculo o desean recuperar el peso perdido.
Cómo usarla
Introduce tu sexo, tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros, tu edad y tu nivel de actividad. Luego elige a qué velocidad quieres ganar peso en kilogramos por semana: un objetivo habitual para un volumen limpio es 0,25 kg por semana. La herramienta te devuelve tu objetivo de calorías diarias junto con tu TMB, tu TDEE y el superávit diario.
La fórmula explicada
La TMB (tasa metabólica basal) se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: \(10\times\text{peso} + 6{,}25\times\text{altura} - 5\times\text{edad} + 5\) en hombres (−161 en mujeres). Al multiplicar la TMB por tu factor de actividad obtienes el TDEE. Como aproximadamente 7.700 kcal equivalen a 1 kg de masa corporal, ganar g kg por semana requiere unas \(g \times 7700 \div 7\) calorías extra cada día. Sumando ese superávit al TDEE obtienes tu objetivo.
$$\text{Objetivo} = \text{TMB} \times \text{Actividad} + \frac{\text{Ganancia (kg/semana)} \times 7700}{7}$$
$$\text{donde}\quad \text{TMB} = 10\,\text{Peso} + 6{,}25\,\text{Altura} - 5\,\text{Edad} + 5$$
Ejemplo práctico
Un hombre de 25 años que pesa 70 kg, mide 175 cm, tiene una actividad moderada (×1,55) y quiere ganar 0,25 kg por semana:
$$\text{TMB} = 10\times70 + 6{,}25\times175 - 5\times25 + 5 = 1673{,}75$$
$$\text{TDEE} = 1673{,}75 \times 1{,}55 \approx 2594$$
$$\text{Superávit} = 0{,}25\times7700\div7 = 275$$
$$\text{Objetivo} \approx 2869 \text{ calorías al día}$$
Preguntas frecuentes
¿A qué velocidad debería ganar peso? Para ganar músculo de forma limpia, suele recomendarse entre 0,25 y 0,5 kg por semana, para limitar la acumulación de grasa.
¿Son exactas las 7.700 calorías por kilo? No, es una estimación muy utilizada para la masa corporal. Lo mejor es seguir tu progreso y ajustar la ingesta cada 2 o 3 semanas.
¿Debería comer más proteína? Sí. Aunque son las calorías las que impulsan el aumento de peso, una cantidad adecuada de proteína (entre 1,6 y 2,2 g/kg) ayuda a que lo que ganes sea músculo y no grasa.
