Kilo Alma Kalori Hesaplayıcı Nedir?
Bu hesaplayıcı, istediğiniz hızda kilo almak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini tahmin eder. Önce kilonuzu koruduğunuz kalori miktarını (Toplam Günlük Enerji Harcaması, yani TDEE) hesaplar, ardından her hafta hedeflediğiniz vücut kütlesini eklemek için gereken kalori fazlasını üzerine koyar. Bulk dönemine giren, kas yapmak isteyen ya da kaybettiği kiloları geri almaya çalışan herkes için ideal bir araçtır.
Nasıl Kullanılır?
Cinsiyetinizi, kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı, santimetre cinsinden boyunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi girin. Sonra haftada kaç kilo almak istediğinizi seçin — temiz bir kilo alımı (lean bulk) için yaygın hedef haftada 0,25 kg'dır. Araç; BMR, TDEE ve günlük kalori fazlanızla birlikte günlük kalori hedefinizi verir.
Formül Nasıl Çalışıyor?
BMR (bazal metabolizma hızı), Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: erkekler için \(10 \times \text{kilo} + 6{,}25 \times \text{boy} - 5 \times \text{yaş} + 5\) (kadınlar için +5 yerine −161). BMR'yi aktivite katsayınızla çarptığınızda TDEE'yi elde edersiniz. 1 kg vücut kütlesi yaklaşık 7.700 kcal'ye karşılık geldiğinden, haftada g kg almak için her gün ekstra \(g \times 7700 \div 7\) kalori gerekir. Bu fazlayı TDEE'ye eklediğinizde günlük hedefinize ulaşırsınız.
$$\begin{gathered} \text{Hedef} = \text{BMR} \times \text{Aktivite} + \frac{\text{Alım (kg/hafta)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{burada}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Kilo} + 6{,}25\,\text{Boy} - 5\,\text{Yaş} + 5 \end{gathered}$$
Örnek Hesaplama
175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında, orta düzeyde aktif (×1,55) ve haftada 0,25 kg almak isteyen 25 yaşında bir erkek için:
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 25 + 5 = 1.673{,}75$$$$\text{TDEE} = 1.673{,}75 \times 1{,}55 \approx 2.594$$$$\text{Kalori fazlası} = \frac{0{,}25 \times 7700}{7} = 275$$Hedef ≈ günde 2.869 kalori.
Sıkça Sorulan Sorular
Ne kadar hızlı kilo almalıyım? Yağlanmayı en aza indirip kas kazanmak için genellikle haftada 0,25–0,5 kg önerilir.
Kilogram başına 7.700 kalori kesin bir değer mi? Hayır — vücut kütlesi için yaygın olarak kullanılan bir tahmindir. İlerlemenizi takip edin ve her 2–3 haftada bir alımınızı ayarlayın.
Daha fazla protein almalı mıyım? Evet. Kiloyu kalori belirlese de, alınan kilonun yağ değil kas olmasını sağlamak için yeterli protein (yaklaşık 1,6–2,2 g/kg) önemlidir.
