什么是增重热量计算器？
这个计算器可以帮你估算：要按照设定的速度增重，每天应该吃多少热量。它会先算出你的维持热量（即每日总能量消耗，简称 TDEE），再加上每周增加目标体重所需的热量盈余。无论你是在增肌期（bulking）、想练出肌肉，还是希望把掉的体重补回来，这个工具都很适合你。
使用方法
填入你的性别、体重（公斤）、身高（厘米）、年龄和活动量，然后选择你希望每周增重多少公斤——常见的「精瘦增肌」目标是每周 0.25 公斤。计算器会给出你每天的热量目标，并附上你的基础代谢率（BMR）、每日总消耗（TDEE）以及每日热量盈余。
计算公式解析
BMR 采用 Mifflin-St Jeor 公式计算：男性为 \(10\times\text{体重} + 6.25\times\text{身高} - 5\times\text{年龄} + 5\)，女性则为同样公式末尾改为 \(-161\)。把 BMR 乘以活动系数即得到 TDEE。由于体内每储存约 7,700 千卡能量大致对应 1 公斤体重，因此每周增重 \(g\) 公斤，每天就需要额外摄入 \(g \times 7700 \div 7\) 千卡。把这部分盈余加到 TDEE 上，就是你的每日目标热量。
$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
实例演示
以一位 25 岁、体重 70 公斤、身高 175 厘米、活动量中等（×1.55）、希望每周增重 0.25 公斤的男性为例：
$$\text{BMR} = 10\times70 + 6.25\times175 - 5\times25 + 5 = 1{,}673.75$$$$\text{TDEE} = 1{,}673.75 \times 1.55 \approx 2{,}594$$$$\text{热量盈余} = 0.25\times7700\div7 = 275$$$$\text{目标热量} \approx 2{,}869 \text{ 千卡/天}$$
常见问题
增重速度多快比较合适？如果想以增肌为主、尽量少长脂肪，一般建议每周增重 0.25–0.5 公斤。
「每公斤 7,700 千卡」精确吗？并不精确——这只是一个被广泛使用的估算值。建议持续记录进度，每 2–3 周调整一次摄入量。
需要多吃蛋白质吗？需要。虽然增重主要靠热量盈余，但摄入足够的蛋白质（约每公斤体重 1.6–2.2 克）能帮助你长的是肌肉而不是脂肪。
