増量カロリー計算機とは？
この計算機は、希望するペースで体重を増やすために1日あたり何キロカロリー摂ればよいかを推定します。まず体重を維持するために必要なカロリー（総消費カロリー＝TDEE）を割り出し、そのうえで毎週どれだけ体重を増やしたいかに応じて必要な余剰カロリーを加算します。バルクアップ中の方、筋肉を増やしたい方、減ってしまった体重を取り戻したい方に最適です。
使い方
性別、体重（kg）、身長（cm）、年齢、活動レベルを入力します。次に、週あたり何kg増やしたいかを選びます。脂肪を抑えてきれいに増量する「リーンバルク」では、週0.25kgがよく目安にされます。入力すると、1日の目標カロリーに加えて、BMR（基礎代謝量）、TDEE、1日の余剰カロリーが表示されます。
計算式の解説
BMR（基礎代謝量）はミフリン・セントジョール式で算出します。男性は\(10 \times \text{体重} + 6.25 \times \text{身長} - 5 \times \text{年齢} + 5\)、女性は最後を−161とします。このBMRに活動係数を掛けるとTDEEが求められます。体脂肪などの体組織1kgはおよそ7,700kcalに相当するため、週にgkg増やすには1日あたり\(g \times 7700 \div 7\)キロカロリーを上乗せする必要があります。この余剰カロリーをTDEEに加えたものが、あなたの目標摂取カロリーです。
$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
計算例
25歳・体重70kg・身長175cmの男性で、活動レベルが「中程度（×1.55）」、週0.25kgの増量を目指す場合：
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 25 + 5 = 1{,}673.75$$$$\text{TDEE} = 1{,}673.75 \times 1.55 \approx 2{,}594$$$$\text{余剰カロリー} = 0.25 \times 7700 \div 7 = 275$$目標 ≈ 1日あたり2,869キロカロリーとなります。
よくある質問
どれくらいのペースで増やすのがよい？ 余分な脂肪を抑えつつ筋肉を増やすなら、週0.25〜0.5kgが一般的におすすめです。
1kg＝7,700kcalは正確な数字？ いいえ、あくまで体組織の増減に広く使われる目安です。2〜3週間ごとに体重の変化を見ながら摂取量を調整しましょう。
タンパク質はもっと摂るべき？ はい。体重を増やす主役はカロリーですが、十分なタンパク質（体重1kgあたり約1.6〜2.2g）を摂ることで、増えた分を脂肪ではなく筋肉にしやすくなります。
