Máy Tính Calo Tăng Cân

Nhập phép tính

Giới tính Male Female

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Tuổi

Mức độ vận động Ít vận động (hầu như không tập luyện) Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần) Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) Vận động cường độ cao (công việc nặng/tập luyện cường độ cao)

Mức tăng cân mong muốn mỗi tuần (kg/tuần)

Kết quả

Lượng calo mỗi ngày để tăng cân

2.869

calo/ngày

BMR (Mifflin-St Jeor)	1.674 kcal/day
Calo duy trì (TDEE)	2.594 kcal/day
Calo thặng dư mỗi ngày	+275 kcal/day

Máy Tính Calo Tăng Cân Là Gì?

Công cụ này ước tính số calo bạn nên nạp mỗi ngày để tăng cân theo tốc độ mong muốn. Đầu tiên, máy tính sẽ xác định lượng calo duy trì cân nặng của bạn (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày, hay TDEE), sau đó cộng thêm phần calo thặng dư cần thiết để tăng đúng lượng khối lượng cơ thể bạn đặt ra mỗi tuần. Đây là công cụ lý tưởng cho những ai đang bulking, muốn xây dựng cơ bắp hay phục hồi cân nặng đã giảm.

Cách Sử Dụng

Nhập giới tính, cân nặng (kg), chiều cao (cm), tuổi và mức độ vận động của bạn. Sau đó chọn tốc độ tăng cân mong muốn theo kilôgam mỗi tuần — mục tiêu phổ biến để tăng cơ tinh gọn (lean-bulk) là 0,25 kg/tuần. Công cụ sẽ trả về mục tiêu calo hằng ngày của bạn cùng với chỉ số BMR, TDEE và lượng calo thặng dư mỗi ngày.

Giải Thích Công Thức

BMR được tính bằng công thức Mifflin-St Jeor: \(10\times\text{cân nặng} + 6{,}25\times\text{chiều cao} - 5\times\text{tuổi} + 5\) đối với nam (\(-161\) đối với nữ). Nhân BMR với hệ số vận động sẽ ra TDEE. Vì mỗi kilôgam khối lượng cơ thể tương đương khoảng 7.700 kcal, nên để tăng g kg mỗi tuần bạn cần nạp thêm \(g \times 7700 \div 7\) calo mỗi ngày. Cộng phần thặng dư này vào TDEE sẽ ra mục tiêu calo của bạn.

$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$

Lượng calo mục tiêu hằng ngày bằng TDEE cộng với phần dư dựa trên mục tiêu tăng cân hằng tuần của bạn.

Ví Dụ Cụ Thể

Một nam giới 25 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm, vận động vừa phải (×1,55) và muốn tăng 0,25 kg/tuần:

$$\text{BMR} = 10\times70 + 6{,}25\times175 - 5\times25 + 5 = 1.673{,}75$$$$\text{TDEE} = 1.673{,}75 \times 1{,}55 \approx 2.594$$$$\text{Thặng dư} = 0{,}25\times7700\div7 = 275$$$$\text{Mục tiêu} \approx 2.869 \text{ calo/ngày}$$

Phần calo dư đều đặn mỗi ngày tạo ra xu hướng tăng cân ổn định qua các tuần.

Câu Hỏi Thường Gặp

Tôi nên tăng cân nhanh đến mức nào? Để tăng cơ tinh gọn, mức 0,25–0,5 kg mỗi tuần thường được khuyến nghị nhằm hạn chế tích mỡ.

Con số 7.700 calo cho mỗi kg có chính xác không? Không — đây chỉ là ước tính được sử dụng rộng rãi cho khối lượng cơ thể. Hãy theo dõi tiến trình và điều chỉnh lượng ăn sau mỗi 2–3 tuần.

Tôi có nên ăn nhiều đạm hơn không? Có. Tuy calo là yếu tố quyết định việc tăng cân, nhưng nạp đủ đạm (khoảng 1,6–2,2 g/kg) sẽ giúp đảm bảo phần tăng lên là cơ bắp chứ không phải mỡ.