ما هي حاسبة سعرات زيادة الوزن؟
تقدّر هذه الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن تتناولها يوميًا لزيادة وزنك بالمعدل الذي تختاره. تبدأ أولًا بحساب سعرات الثبات (إجمالي الطاقة المصروفة يوميًا، أو TDEE)، ثم تضيف الفائض اللازم لاكتساب القدر المستهدف من كتلة الجسم كل أسبوع. وهي مثالية لكل من يخوض مرحلة التضخيم أو يسعى لبناء العضلات أو استعادة وزن فقده.
طريقة الاستخدام
أدخل جنسك، ووزنك بالكيلوغرام، وطولك بالسنتيمتر، وعمرك، ومستوى نشاطك. ثم حدّد السرعة التي ترغب بزيادة وزنك بها بالكيلوغرام أسبوعيًا — وأحد الأهداف الشائعة في التضخيم النظيف هو 0.25 كجم/أسبوع. ستعرض لك الأداة هدفك اليومي من السعرات إلى جانب معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الحرق اليومي (TDEE) ومقدار الفائض اليومي.
شرح المعادلة
يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور: \(10\times\text{الوزن} + 6.25\times\text{الطول} - 5\times\text{العمر} + 5\) للرجال (و\(-161\) للنساء). وبضرب معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط نحصل على معدل الحرق اليومي (TDEE). وبما أن نحو 7,700 سعرة حرارية تعادل تخزين كيلوغرام واحد من كتلة الجسم تقريبًا، فإن اكتساب g كجم أسبوعيًا يتطلب \(g \times 7700 \div 7\) سعرة إضافية كل يوم. وبإضافة هذا الفائض إلى معدل الحرق اليومي نحصل على هدفك.
$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
مثال محلول
رجل عمره 25 عامًا يزن 70 كجم وطوله 175 سم ونشاطه معتدل (×1.55) ويرغب في زيادة 0.25 كجم/أسبوع: معدل الأيض الأساسي = \(10\times70 + 6.25\times175 - 5\times25 + 5 = 1{,}673.75\). معدل الحرق اليومي = \(1{,}673.75 \times 1.55 \approx 2{,}594\). الفائض = \(0.25\times7700\div7 = 275\). الهدف \(\approx 2{,}869\) سعرة/يوم.
الأسئلة الشائعة
ما السرعة المناسبة لزيادة الوزن؟ لبناء عضلات نظيفة، يُنصح عادةً بزيادة 0.25–0.5 كجم أسبوعيًا للحد من تراكم الدهون.
هل رقم 7,700 سعرة لكل كيلوغرام دقيق؟ لا، بل هو تقدير شائع الاستخدام لكتلة الجسم. تابع تقدمك وعدّل كمية طعامك كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
هل ينبغي أن أتناول بروتينًا أكثر؟ نعم. فبينما تحرّك السعرات الحرارية زيادة الوزن، يساعد البروتين الكافي (نحو 1.6–2.2 غ/كجم) على ضمان أن تكون الزيادة عضلات لا دهونًا.
