ماذا تفعل حاسبة السعرات الحرارية؟
تقدّر هذه الأداة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً. تبدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي كمية الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة — باستخدام معادلات هاريس-بنديكت المعدّلة (على نمط ميفلين). ثم تضرب معدل الأيض في معامل النشاط للحصول على إجمالي الطاقة المصروفة يومياً (TDEE)، وهو عدد السعرات اللازم للحفاظ على وزنك الحالي. وبما أن السعرات الحرارية وحدة عالمية، فإن هذه الحاسبة تصلح للاستخدام في أي دولة.
البيانات التي تُدخلها
- العمر – بالسنوات (القيمة الافتراضية 30 سنة إذا تُرك فارغاً).
- الجنس – ذكر أو أنثى، لأن معادلات معدل الأيض تختلف بينهما.
- نظام الوحدات – مترية (كجم، سم) أو إنجليزية (رطل، قدم/بوصة). تُحوَّل الوحدات الإنجليزية داخلياً: رطل × 0.453592 = كجم، و(قدم × 12 + بوصة) × 2.54 = سم.
- الطول – بالسنتيمتر، أو بالأقدام والبوصات.
- الوزن – بالكيلوجرام، أو بالأرطال.
- مستوى النشاط – خامل، خفيف، معتدل، نشط، أو نشط جداً.
شرح المعادلة
يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلات هاريس-بنديكت المعدّلة:
- الذكر: 88.362 + (13.397 × الوزن بالكجم) + (4.799 × الطول بالسم) − (5.677 × العمر)
- الأنثى: 447.593 + (9.247 × الوزن بالكجم) + (3.098 × الطول بالسم) − (4.330 × العمر)
ثم يُحسب إجمالي الطاقة المصروفة (TDEE) = معدل الأيض × معامل النشاط: خامل 1.2، خفيف 1.375، معتدل 1.55، نشط 1.725، نشط جداً 1.9.
مثال محلول
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 180 سم:
معدل الأيض = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) − (5.677 × 30) = 88.362 + 1071.76 + 863.82 − 170.31 ≈ 1,853 سعرة حرارية.
مع نشاط معتدل: TDEE = 1,853 × 1.55 ≈ 2,872 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن. ولخسارة الوزن، اطرح نحو 500 سعرة (≈2,372)؛ ولزيادة الوزن، أضِف نحو 500 سعرة (≈3,372).
فهم أرقام السعرات الحرارية الخاصة بك
كل رقم يبلغ عنه هذا الحاسبة يجيب على سؤال مختلف:
- معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية — التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم. إنها الحد الأدنى لمصروف الطاقة لديك وليست هدفاً للأكل عند هذا المستوى.
- احتياج الصيانة اليومي (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط. يقدر إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي بما في ذلك الحركة والتمرين. الأكل عند هذا المستوى يجب أن يحافظ على وزنك مستقراً تقريباً.
- أهداف الخسارة والكسب تنقل الصيانة لأسفل أو لأعلى. العجز يعني الأكل أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها بحيث يستخدم الجسم الطاقة المخزنة؛ الفائض يعني الأكل أكثر لدعم الوزن أو كسب العضلات.
تخزن الدهون في الجسم تقريباً 3,500 سعرة حرارية لكل رطل، لذا فإن العجز أو الفائض المستدام بحوالي 500 سعرة حرارية / يوم يتوافق مع تغير تقريبي بحوالي 1 رطل (≈ 0.45 كغ) في الأسبوع. العجز بمقدار 1,000 سعرة حرارية / يوم يتوافق مع حوالي 2 رطل / أسبوع، والذي يعتبر عموماً الحد الأعلى لمعدل آمن لمعظم الناس.
لتجنب النقص الغذائي والخسارة المفرطة للكتلة الخالية من الدهون، يُشار عادةً إلى أن المدخول اليومي لا يجب أن ينخفض عن حوالي 1,200 سعرة حرارية للنساء و 1,500 سعرة حرارية للرجال بدون إشراف طبي. إذا انخفض هدف الخسارة المحسوب عن هذه الأرقام، اختر عجزاً أصغر بدلاً من ذلك.
هذه الأرقام عبارة عن تقديرات إحصائية من معادلات السكان. تختلف الاحتياجات الفعلية بناءً على الوراثة وتكوين الجسم والأدوية والهرمونات ودقة القياس، ويمكن أن تختلف عن التقدير بمئات السعرات الحرارية. هذه معلومات تعليمية عامة وليست نصيحة طبية أو غذائية — استشر متخصصاً مؤهلاً قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، خاصة إذا كان لديك حالة صحية.
المصطلحات الرئيسية المحددة
- معدل الأيض الأساسي (BMR)
- عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في الراحة التامة في بيئة محايدة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وصيانة الخلايا. فهو يستثني أي نشاط بدني أو هضم.
- إجمالي مصروف الطاقة اليومي (TDEE)
- إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم كامل، يجمع معدل الأيض الأساسي مع تكلفة الطاقة للحركة والتمرين وهضم الطعام. يتم تقديره كمعدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط.
- معامل النشاط (المضروب)
- رقم (عادةً 1.2 إلى 1.9) يتم تطبيقه على معدل الأيض الأساسي لحساب مستوى النشاط النموذجي لديك، من العمل المكتبي المستقر إلى التدريب اليومي الكثيف.
- سعرات الصيانة
- المدخول الذي يطابق إجمالي مصروف الطاقة اليومي، مما يحافظ على وزن الجسم مستقراً تقريباً بمرور الوقت.
- عجز السعرات الحرارية
- الأكل أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يدفع الجسم لاستخدام الطاقة المخزنة وعادةً يؤدي إلى فقدان الوزن.
- فائض السعرات الحرارية
- الأكل أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يوفر طاقة إضافية لكسب الوزن أو بناء العضلات.
الأسئلة الشائعة
كيف أخسر أو أزيد وزني اعتماداً على هذه الأرقام؟ عجز يقارب 500 سعرة حرارية يومياً عن معدل TDEE الخاص بك يؤدي عادةً إلى خسارة نحو رطل واحد (0.45 كجم) أسبوعياً؛ والعكس صحيح مع فائض قدره 500 سعرة.
أي مستوى نشاط أختار؟ الخامل يعني تمريناً قليلاً أو معدوماً، الخفيف من 1 إلى 3 أيام أسبوعياً، المعتدل من 3 إلى 5 أيام، النشط من 6 إلى 7 أيام، والنشط جداً يعني تدريباً يومياً شاقاً أو عملاً بدنياً مرهقاً.
ما مدى دقة الحاسبة؟ تقدّم معادلات هاريس-بنديكت تقديراً جيداً، لكن الاحتياج الفعلي يختلف بحسب تكوين الجسم والجينات والحالة الصحية. راقب وزنك على مدى أسبوعين إلى ثلاثة وعدّل كمية ما تتناوله وفقاً لذلك.
