ماذا تفعل حاسبة الماكروز؟
تقدّر هذه الحاسبة أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على بياناتك الشخصية وهدفك من ناحية الوزن. تعتمد الحاسبة على الوحدات المترية (الكيلوغرام والسنتيمتر) وعلى معادلة «ميفلين-سانت جيور» الموثوقة على نطاق واسع لتحديد احتياجك من الطاقة، ثم توزّع هذه السعرات على المغذّيات الكبرى الثلاثة. اعتبرها أداة تخطيط ترشدك في تغذيتك، وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية.
البيانات التي تُدخلها
- العمر – بالسنوات، ويُستخدم في معادلة معدل الأيض الأساسي.
- الجنس – ذكر أو أنثى؛ وهو يغيّر الثابت الأخير في المعادلة.
- الطول (سم) – طولك بالسنتيمتر.
- الوزن (كجم) – وزن جسمك بالكيلوغرام.
- مستوى النشاط – معامل يعكس مدى نشاطك البدني اليومي.
- الهدف – المحافظة على الوزن أو خسارته أو زيادته.
شرح المعادلة
أولاً، يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) كالتالي:
- الذكر: \((10 \times \text{الوزن}) + (6.25 \times \text{الطول}) - (5 \times \text{العمر}) + 5\)
- الأنثى: \((10 \times \text{الوزن}) + (6.25 \times \text{الطول}) - (5 \times \text{العمر}) - 161\)
أما إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) فهو معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط. بعد ذلك تُعدَّل السعرات وفقاً لهدفك: المحافظة على الوزن تُبقي قيمة TDEE كما هي، وخسارة الوزن تطرح 500 سعرة، وزيادة الوزن تضيف 500 سعرة. وتُحسب الماكروز كالآتي: البروتين = الوزن × 2.2 غرام (نحو غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم)، والدهون = 25% من السعرات ÷ 9، والكربوهيدرات = السعرات المتبقية ÷ 4.
$$\text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity}$$$$\left\{ \begin{aligned} \text{BMR} &= 10\,\text{Wt} + 6.25\,\text{Ht} - 5\,\text{Age} + 5 \\ \text{Protein} &= 2.2 \times \text{Wt} \\ \text{Fat} &= \dfrac{0.25 \times \text{Calories}}{9} \\ \text{Carbs} &= \dfrac{\text{Calories} - 4\,\text{Protein} - 9\,\text{Fat}}{4} \end{aligned} \right.$$
مثال تطبيقي
رجل عمره 30 عاماً، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، ومعامل نشاطه 1.55 (نشاط معتدل)، ويرغب في خسارة الوزن:
- معدل الأيض الأساسي = \((10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780\)
- إجمالي الطاقة اليومي = \(1780 \times 1.55 = 2759\)
- سعرات خسارة الوزن = \(2759 - 500 \approx 2259\)
- البروتين = \(80 \times 2.2 \approx 176\) غرام
- الدهون = \((2259 \times 0.25) \div 9 \approx 63\) غرام
- الكربوهيدرات = \((2259 - 704 - 565) \div 4 \approx 248\) غرام
الأسئلة الشائعة
لماذا يُحسب البروتين بمعدل 2.2 غرام لكل كيلوغرام؟ تضبط المعادلة كمية البروتين على نحو غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم تقريباً، وهو هدف شائع للأشخاص النشطين ولمن يسعون لخسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
ما معامل النشاط الذي ينبغي أن أختاره؟ القيم المعتادة هي 1.2 (خامل/قليل الحركة)، و1.375 (نشاط خفيف)، و1.55 (نشاط معتدل)، و1.725 (نشاط عالٍ)، و1.9 (نشاط شديد جداً).
لماذا يكون تعديل السعرات 500 بالضبط؟ لأن عجزاً أو فائضاً يومياً بمقدار 500 سعرة يعادل تقريباً تغيراً في الوزن بمقدار 0.45 كجم (رطل واحد) أسبوعياً، وهو معدل صحي ومستدام.
