매크로 계산기로 무엇을 알 수 있나요?
이 매크로 계산기는 입력하신 신체 정보와 체중 목표를 바탕으로 하루에 필요한 칼로리와 단백질·탄수화물·지방 목표량을 계산합니다. 단위는 미터법(킬로그램·센티미터)을 사용하며, 신뢰도 높은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 에너지 필요량을 구한 뒤 이를 세 가지 다량영양소로 나눕니다. 어디까지나 식단 설계를 돕는 참고용 도구일 뿐, 의학적 조언은 아니라는 점을 기억해 주세요.
입력 항목
- 나이 – 만 나이(년). 기초대사량 공식에 사용됩니다.
- 성별 – 남성 또는 여성. 공식의 마지막 상수가 달라집니다.
- 키(cm) – 센티미터 단위의 키.
- 체중(kg) – 킬로그램 단위의 몸무게.
- 활동량 – 평소 활동 수준을 반영하는 계수입니다.
- 목표 – 체중 유지, 감량, 증량 중 선택합니다.
계산 공식 살펴보기
먼저 기초대사량(BMR)을 다음과 같이 계산합니다.
- 남성: $$\text{BMR} = (10 \times \text{체중}) + (6.25 \times \text{키}) - (5 \times \text{나이}) + 5$$
- 여성: $$\text{BMR} = (10 \times \text{체중}) + (6.25 \times \text{키}) - (5 \times \text{나이}) - 161$$
TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 \(\text{BMR} \times \text{활동량}\)으로 구합니다. 여기에 목표에 따라 칼로리를 조정합니다. 유지는 TDEE를 그대로 쓰고, 감량은 500을 빼며, 증량은 500을 더합니다. 다량영양소는 다음과 같이 산출됩니다. 단백질 = \(\text{체중} \times 2.2\,\text{g}\)(체중 1파운드당 약 1g 수준), 지방 = \(\dfrac{0.25 \times \text{칼로리}}{9}\), 탄수화물 = 남은 칼로리 \(\div\, 4\).
실제 계산 예시
30세 남성, 체중 80kg, 키 180cm, 활동량 1.55(보통 수준의 활동), 체중 감량이 목표인 경우:
- $$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$
- $$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$
- $$\text{감량 목표 칼로리} = 2759 - 500 \approx 2259$$
- $$\text{단백질} = 80 \times 2.2 \approx 176\,\text{g}$$
- $$\text{지방} = \frac{2259 \times 0.25}{9} \approx 63\,\text{g}$$
- $$\text{탄수화물} = \frac{2259 - 704 - 565}{4} \approx 248\,\text{g}$$
자주 묻는 질문
단백질을 왜 체중 1kg당 2.2g으로 잡나요? 이 공식은 단백질을 체중 1파운드당 약 1g 수준으로 설정합니다. 활동량이 많은 사람이나 근육을 지키면서 체지방을 줄이려는 사람들이 흔히 목표로 삼는 양입니다.
활동량 계수는 어떤 값을 골라야 하나요? 보통 1.2(거의 안 움직임), 1.375(가벼운 활동), 1.55(보통 활동), 1.725(매우 활동적), 1.9(극도로 활동적)를 사용합니다.
왜 칼로리 조정값이 정확히 500인가요? 하루 500칼로리의 적자나 흑자는 일주일에 약 0.45kg(1파운드)의 체중 변화에 해당하며, 이는 무리 없이 지속 가능한 속도입니다.
