단백질 계산기로 무엇을 알 수 있나요?
이 단백질 계산기는 체형과 운동 목표를 바탕으로 하루에 섭취해야 할 단백질을 그램(g) 단위로 추정해 줍니다. 또한 하루 총 소비 칼로리를 계산하고, 여기에 맞춰 단백질·탄수화물·지방의 적절한 분배 비율까지 제안합니다. 여기서 사용하는 단백질 권장량은 국제적으로 널리 인용되는 스포츠 영양학 가이드라인을 따릅니다. 모든 체중은 킬로그램(kg), 키는 센티미터(cm) 단위로 입력합니다.
입력해야 하는 항목
- 나이 – 만 나이(세)로, 칼로리(BMR) 공식에 사용됩니다.
- 성별 – 남성 또는 여성으로, BMR 계산식이 달라집니다.
- 체중(kg) – 단백질 목표량을 결정하는 가장 핵심적인 값입니다.
- 키(cm) – 필요 칼로리를 추정하는 데 사용됩니다.
- 활동량 – 거의 안 함, 가벼운 활동, 보통 활동, 활발한 활동, 매우 활발한 활동 중에서 선택합니다.
- 목표 – 체중 유지, 체중 감량, 근육 증가 중에서 선택하며, 이에 따라 체중 1kg당 단백질량이 정해집니다.
계산 공식 자세히 보기
먼저 계산기는 Mifflin / Harris-Benedict 방식의 공식을 이용해 기초대사량(BMR)을 구합니다.
- 남성: $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{체중}) + (4.799 \times \text{키}) - (5.677 \times \text{나이})$$
- 여성: $$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{체중}) + (3.098 \times \text{키}) - (4.330 \times \text{나이})$$
이렇게 구한 BMR에 활동 계수(거의 안 함 \(1.2\), 가벼운 활동 \(1.375\), 보통 활동 \(1.55\), 활발한 활동 \(1.725\), 매우 활발한 활동 \(1.9\))를 곱하면 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 나옵니다.
단백질은 체중을 기준으로 정해집니다. 체중 유지 시 $$\text{단백질 (g)} = \text{체중 (kg)} \times 1.6$$, 체중 감량 시 $$\text{단백질 (g)} = \text{체중 (kg)} \times 2.0$$, 근육 증가 시 $$\text{단백질 (g)} = \text{체중 (kg)} \times 2.2$$입니다. 남은 칼로리(TDEE에서 단백질 칼로리를 뺀 값)는 탄수화물 60%, 지방 40%로 나눈 뒤, 각각 1g당 4kcal, 9kcal로 나누어 그램 수를 구합니다.
실제 계산 예시
30세 남성, 체중 80kg, 키 180cm, 보통 활동, 근육 증가를 목표로 하는 경우를 살펴보겠습니다.
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx \textbf{1{,}860\,kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}860 \times 1.55 \approx \textbf{2{,}883\,kcal}$$
- $$\text{단백질} = 80 \times 2.2 = \textbf{176\,g}\ (\text{약 } 704\,\text{kcal})$$
- 남은 \(2{,}179\,\text{kcal}\) → 탄수화물 약 327g, 지방 약 97g
자주 묻는 질문
단백질을 칼로리가 아니라 체중 기준으로 정하는 이유는 무엇인가요? 단백질 필요량은 칼로리보다 제지방량(근육량)과 운동 목표에 가장 밀접하게 비례하기 때문에, 체중 1kg당 그램 수로 계산하는 것이 스포츠 영양학의 표준 방식입니다.
2.2g/kg은 너무 많은 것 아닌가요? 근육을 키우려는 활동적인 사람에게는 1.6~2.2g/kg이 충분히 연구로 뒷받침되는 수치입니다. 활동량이 적은 사람은 보통 이보다 적게 섭취해도 됩니다.
탄수화물과 지방 수치는 고정된 값인가요? 남은 칼로리를 60대 40으로 나눈 출발점일 뿐입니다. 자신의 취향과 몸 상태에 맞춰 자유롭게 조정하세요.
