Bu Araç Ne İşe Yarar?
Bu protein hesaplama aracı, vücut özelliklerinize ve antrenman hedefinize göre günde kaç gram protein almanız gerektiğini tahmin eder. Ayrıca toplam günlük kalori yakımınızı hesaplar ve buna uygun bir protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı önerir. Burada kullanılan protein hedefleri, dünya genelinde yaygın olarak referans alınan spor beslenmesi kılavuzlarına dayanmaktadır. Tüm kilo değerleri kilogram, boy değerleri ise santimetre cinsinden girilir.
Girmeniz Gereken Bilgiler
- Yaş – yıl cinsinden; kalori (BMR) formülünde kullanılır.
- Cinsiyet – Erkek veya Kadın; BMR denklemini değiştirir.
- Kilo (kg) – protein hedefinizi belirleyen temel etkendir.
- Boy (cm) – kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için kullanılır.
- Aktivite Düzeyi – Hareketsiz, Az Hareketli, Orta Düzeyde Aktif, Çok Aktif veya Aşırı Aktif.
- Hedef – Kiloyu Koru, Kilo Ver veya Kas Kazan; kilogram başına protein miktarınızı belirler.
Formül Nasıl Çalışıyor?
Hesaplama önce, Mifflin/Harris-Benedict tarzı denklemleri kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bulur:
- Erkek: \(88{,}362 + (13{,}397 \times \text{kilo}) + (4{,}799 \times \text{boy}) - (5{,}677 \times \text{yaş})\)
- Kadın: \(447{,}593 + (9{,}247 \times \text{kilo}) + (3{,}098 \times \text{boy}) - (4{,}330 \times \text{yaş})\)
BMR değeri, Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) elde etmek için bir aktivite katsayısıyla çarpılır (1,2 hareketsiz, 1,375 az hareketli, 1,55 orta düzeyde, 1,725 çok aktif, 1,9 aşırı aktif).
Protein ardından vücut ağırlığına göre belirlenir: kiloyu korumak için 1,6 g/kg, kilo vermek için 2,0 g/kg ve kas kazanmak için 2,2 g/kg. Geriye kalan kaloriler (TDEE eksi protein kalorileri) %60 karbonhidrat ve %40 yağ olarak bölünür, sonra sırasıyla gram başına 4 ve 9 kaloriye bölünerek hesaplanır.
$$\text{Protein (g)} = \text{Kilo (kg)} \times 1{,}6$$
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 80 kg, 180 cm boyunda, orta düzeyde aktif ve kas kazanmayı hedefleyen bir erkeği ele alalım:
- $$\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1.860 \text{ kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1.860 \times 1{,}55 \approx 2.883 \text{ kcal}$$
- $$\text{Protein} = 80 \times 2{,}2 = 176 \text{ g} \ (\approx 704 \text{ kcal})$$
- Kalan 2.179 kcal → karbonhidrat ≈ 327 g, yağ ≈ 97 g
Sıkça Sorulan Sorular
Protein neden kaloriye değil de kiloya göre hesaplanıyor? Protein ihtiyacı en çok yağsız vücut kütlesi ve hedefle orantılı değişir; bu yüzden kilogram başına gram, spor beslenmesinde standart yaklaşımdır.
2,2 g/kg fazla mı? Kas yapmaya çalışan aktif kişiler için 1,6–2,2 g/kg aralığı bilimsel araştırmalarla güçlü şekilde desteklenir. Hareketsiz kişilerin genellikle daha azına ihtiyacı vardır.
Karbonhidrat ve yağ değerleri sabit mi? Bunlar, kalan kalorilerin %60/40 dağılımıyla hesaplanan bir başlangıç önerisidir. Tercihlerinize ve kendinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayabilirsiniz.
