ماذا تفعل حاسبة البروتين؟
تقدّر لك هذه الحاسبة عدد جرامات البروتين التي ينبغي أن تتناولها يوميًا بناءً على تكوين جسمك وهدفك التدريبي. كما تحسب إجمالي ما يحرقه جسمك من سعرات حرارية في اليوم، وتقترح توزيعًا متناسقًا بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. تعتمد القيم المستهدفة للبروتين هنا على إرشادات التغذية الرياضية المعتمدة عالميًا والمتداولة على نطاق واسع. تُدخَل جميع الأوزان بوحدة الكيلوجرام والأطوال بوحدة السنتيمتر.
البيانات التي تُدخلها
- العمر – بالسنوات، ويُستخدم في معادلة حساب السعرات (معدل الأيض الأساسي BMR).
- الجنس – ذكر أو أنثى، إذ تختلف معادلة الأيض الأساسي بحسبه.
- الوزن (كجم) – العامل الأساسي في تحديد احتياجك من البروتين.
- الطول (سم) – يُستخدم لتقدير احتياجك من السعرات الحرارية.
- مستوى النشاط – خامل، نشاط خفيف، نشاط معتدل، نشاط عالٍ، أو نشاط شديد.
- الهدف – الحفاظ على الوزن، إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، وهو ما يحدد كمية البروتين لكل كيلوجرام.
شرح المعادلة
تبدأ الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلات على نمط ميفلين/هاريس-بنديكت:
- للذكر: \(88.362 + (13.397 \times \text{الوزن}) + (4.799 \times \text{الطول}) - (5.677 \times \text{العمر})\)
- للأنثى: \(447.593 + (9.247 \times \text{الوزن}) + (3.098 \times \text{الطول}) - (4.330 \times \text{العمر})\)
ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط (1.2 للخامل، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المعتدل، 1.725 للنشاط العالي، 1.9 للنشاط الشديد) للحصول على إجمالي الطاقة المصروفة يوميًا (TDEE).
بعد ذلك يُحدد البروتين حسب وزن الجسم: 1.6 جم/كجم للحفاظ على الوزن، و2.0 جم/كجم لإنقاص الوزن، و2.2 جم/كجم لبناء العضلات. أما السعرات المتبقية (TDEE ناقص سعرات البروتين) فتُوزَّع بنسبة 60% للكربوهيدرات و40% للدهون، ثم تُقسَّم على 4 و9 سعرات لكل جرام على التوالي.
مثال تطبيقي
لنأخذ رجلاً عمره 30 عامًا، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، نشاطه معتدل، وهدفه بناء العضلات:
- معدل الأيض الأساسي = $$88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}860 \text{ سعرة}$$ 1,860 سعرة
- إجمالي الطاقة المصروفة = $$1{,}860 \times 1.55 \approx 2{,}883 \text{ سعرة}$$ 2,883 سعرة
- البروتين = $$80 \times 2.2 = 176 \text{ جم}$$ 176 جم (≈ 704 سعرة)
- السعرات المتبقية 2,179 سعرة ← كربوهيدرات ≈ 327 جم، دهون ≈ 97 جم
الأسئلة الشائعة
لماذا يُحسب البروتين بناءً على الوزن وليس السعرات؟ لأن احتياج الجسم من البروتين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكتلة العضلية الصافية والهدف، لذا فإن حسابه بالجرام لكل كيلوجرام هو النهج المعتمد في التغذية الرياضية.
هل 2.2 جم/كجم كمية مبالغ فيها؟ بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يسعون لبناء العضلات، فإن نطاق 1.6–2.2 جم/كجم مدعوم جيدًا بالأبحاث العلمية. أما من يعيشون نمط حياة خامل فيحتاجون عادةً إلى كمية أقل.
هل قيم الكربوهيدرات والدهون ثابتة؟ إنها مجرد اقتراح مبدئي يعتمد على توزيع السعرات المتبقية بنسبة 60/40. عدّلها بما يتناسب مع تفضيلاتك وشعورك العام.
