حاسبة إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم، بما في ذلك ما تنفقه أثناء النشاط البدني. ومعرفة هذا الرقم تساعدك على التحكم في وزنك، وتخطيط نظامك الغذائي، ورفع مستوى أدائك الرياضي.
متى تستخدم حاسبة TDEE؟
تكون حاسبة الـ TDEE مفيدة بشكل خاص في الحالات التالية:
- عند بدء برنامج لإنقاص الوزن أو زيادة الكتلة العضلية لتحديد احتياجك من السعرات.
- عند تعديل روتينك الرياضي لمواكبة التغيرات في مستوى نشاطك.
- عند وضع خطة تغذية تخدم أداءك الرياضي أو أهدافًا محددة في اللياقة.
كيف يُحسب الـ TDEE؟
يُحسب الـ TDEE أولًا بإيجاد معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم ضربه في معامل النشاط:
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{معامل النشاط}$$
معاملات النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل (قليل الحركة) | 1.2 | تمارين قليلة أو معدومة |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا |
| نشاط متوسط | 1.55 | تمارين متوسطة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا |
| نشاط عالٍ | 1.725 | تمارين شاقة من ستة إلى سبعة أيام أسبوعيًا |
| نشاط مكثف جدًا | 1.9 | تمارين شاقة جدًا أو عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا |
أمثلة
المثال الأول: معادلة هاريس-بنديكت
احسب الـ TDEE لرجل عمره 30 عامًا، وزنه 80 كجم، وطوله 180 سم، ويتمتع بنمط حياة متوسط النشاط.
| المتغير | القيمة |
|---|---|
| الجنس | ذكر |
| العمر | 30 عامًا |
| الوزن | 80 كجم |
| الطول | 180 سم |
| مستوى النشاط | متوسط النشاط (1.55) |
| حساب الـ BMR | \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30)\) |
| BMR | 1,824 سعرة حرارية |
| TDEE (BMR × 1.55) | 2,827 سعرة حرارية |
المثال الثاني: معادلة ميفلين-سان جيور
احسب الـ TDEE لامرأة عمرها 25 عامًا، وزنها 65 كجم، وطولها 165 سم، ونمط حياتها خفيف النشاط.
| المتغير | القيمة |
|---|---|
| الجنس | أنثى |
| العمر | 25 عامًا |
| الوزن | 65 كجم |
| الطول | 165 سم |
| مستوى النشاط | خفيف النشاط (1.375) |
| حساب الـ BMR | \(10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 25 - 161\) |
| BMR | 1,406 سعرة حرارية |
| TDEE (BMR × 1.375) | 1,933 سعرة حرارية |
المثال الثالث: معادلة كاتش-ماك آردل
احسب الـ TDEE لشخص تبلغ كتلته الخالية من الدهون 60 كجم ويتمتع بنمط حياة عالي النشاط.
| المتغير | القيمة |
|---|---|
| الكتلة الخالية من الدهون | 60 كجم |
| مستوى النشاط | عالي النشاط (1.725) |
| حساب الـ BMR | \(370 + (21.6 \times 60)\) |
| BMR | 1,666 سعرة حرارية |
| TDEE (BMR × 1.725) | 2,874 سعرة حرارية |
كيف تستفيد من رقم الـ TDEE؟
بمجرد معرفة الـ TDEE الخاص بك:
- للحفاظ على الوزن: تناول سعرات حرارية تساوي قيمة الـ TDEE.
- لإنقاص الوزن: تناول سعرات أقل من الـ TDEE (عادةً بفارق 300 إلى 500 سعرة).
- لزيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من الـ TDEE (عادةً بفارق 300 إلى 500 سعرة).
تذكّر أن الـ TDEE قيمة تقديرية قد تحتاج إلى تعديل بناءً على استجابة جسمك وأهدافك الشخصية.
