Máy tính TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Hiểu được TDEE giúp quản lý cân nặng, lập kế hoạch chế độ ăn uống và tối ưu hóa hiệu suất thể thao.
Khi nào sử dụng máy tính TDEE
Máy tính TDEE đặc biệt hữu ích trong các tình huống sau:
- Khi bắt đầu chương trình giảm cân hoặc tăng cơ để xác định mục tiêu calo
- Khi điều chỉnh thói quen tập luyện để thích ứng với sự thay đổi mức độ hoạt động
- Khi lập kế hoạch dinh dưỡng cho hiệu suất thể thao hoặc mục tiêu thể hình cụ thể
Cách tính TDEE
TDEE được tính bằng cách xác định Tốc độ Trao đổi chất Cơ bản (BMR) của bạn và sau đó nhân với hệ số hoạt động:
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động
Hệ số hoạt động
| Mức độ hoạt động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Ít hoặc không tập thể dục |
| Hoạt động nhẹ | 1.375 | Tập thể dục/thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuần |
| Hoạt động vừa phải | 1.55 | Tập thể dục/thể thao vừa phải 3-5 ngày/tuần |
| Hoạt động tích cực | 1.725 | Tập thể dục/thể thao nặng 6-7 ngày/tuần |
| Hoạt động rất tích cực | 1.9 | Tập thể dục rất nặng/công việc thể chất/tập luyện hai lần một ngày |
Các ví dụ
Ví dụ 1: Công thức Harris-Benedict
Tính TDEE cho một người đàn ông 30 tuổi, nặng 80 kg, cao 180 cm và có lối sống hoạt động vừa phải.
| Thông số | Giá trị |
|---|---|
| Giới tính | Nam |
| Tuổi | 30 tuổi |
| Cân nặng | 80 kg |
| Chiều cao | 180 cm |
| Mức độ hoạt động | Hoạt động vừa phải (1.55) |
| Tính toán BMR | 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) |
| BMR | 1.824 calo |
| TDEE (BMR × 1.55) | 2.827 calo |
Ví dụ 2: Công thức Mifflin-St Jeor
Tính TDEE cho một phụ nữ 25 tuổi, nặng 65 kg, cao 165 cm và có lối sống hoạt động nhẹ.
| Thông số | Giá trị |
|---|---|
| Giới tính | Nữ |
| Tuổi | 25 tuổi |
| Cân nặng | 65 kg |
| Chiều cao | 165 cm |
| Mức độ hoạt động | Hoạt động nhẹ (1.375) |
| Tính toán BMR | 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 25 - 161 |
| BMR | 1.406 calo |
| TDEE (BMR × 1.375) | 1.933 calo |
Ví dụ 3: Công thức Katch-McArdle
Tính TDEE cho một người có khối lượng cơ nạc là 60 kg và có lối sống hoạt động tích cực.
| Thông số | Giá trị |
|---|---|
| Khối lượng cơ nạc | 60 kg |
| Mức độ hoạt động | Hoạt động tích cực (1.725) |
| Tính toán BMR | 370 + (21.6 × 60) |
| BMR | 1.666 calo |
| TDEE (BMR × 1.725) | 2.874 calo |
Sử dụng TDEE của bạn
Khi đã biết TDEE của mình:
- Để duy trì cân nặng: tiêu thụ calo bằng với TDEE của bạn
- Để giảm cân: tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn (thường ít hơn 300-500 calo)
- Để tăng cân: tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn (thường nhiều hơn 300-500 calo)
Hãy nhớ rằng TDEE chỉ là ước tính và có thể cần điều chỉnh dựa trên phản ứng cá nhân và mục tiêu của bạn.