TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày bình thường, bao gồm mọi hoạt động từ hô hấp, tiêu hóa cho đến tập luyện. Con số này bắt đầu từ BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) — lượng năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn — rồi nhân với hệ số vận động (PAL, mức độ hoạt động thể chất) để tính cả phần vận động hằng ngày. Công cụ này sử dụng công thức Harris-Benedict cải tiến (Roza & Shizgal, 1984), một phương pháp ước tính phổ biến trên toàn cầu. Đây là quy luật sinh lý chung của con người, không gắn riêng với quốc gia nào.
Cách dùng máy tính
Nhập tuổi của bạn (tính theo năm), chọn giới tính, rồi điền chiều cao (cm) và cân nặng (kg). Sau đó chọn mức vận động phù hợp nhất với lịch sinh hoạt hằng tuần của bạn. Công cụ sẽ tính BMR trước, sau đó nhân với hệ số vận động để ra TDEE. Kết quả hiển thị theo kilocalo (kcal) mỗi ngày.
Giải thích công thức
Với nam giới: $$\text{BMR} = 13{,}397 \times \text{cân nặng (kg)} + 4{,}799 \times \text{chiều cao (cm)} - 5{,}677 \times \text{tuổi} + 88{,}362$$ Với nữ giới: $$\text{BMR} = 9{,}247 \times \text{cân nặng (kg)} + 3{,}098 \times \text{chiều cao (cm)} - 4{,}330 \times \text{tuổi} + 447{,}593$$ TDEE sau đó bằng $$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{PAL}$$ trong đó PAL dao động từ \(1{,}2\) (ít vận động) lên tới \(1{,}9\) (tập luyện cường độ rất cao mỗi ngày).
Ví dụ minh họa
Một nam giới 30 tuổi, cao 175 cm và nặng 70 kg, với mức vận động vừa phải (PAL 1,55): $$\text{BMR} = 13{,}397 \times 70 + 4{,}799 \times 175 - 5{,}677 \times 30 + 88{,}362 = 1695{,}67 \text{ kcal}$$ $$\text{TDEE} = 1695{,}67 \times 1{,}55 = 2628{,}28 \text{ kcal mỗi ngày}$$
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên ăn đúng bằng TDEE không? Ăn quanh mức TDEE thường giúp giữ nguyên cân nặng. Muốn giảm cân thì ăn ít hơn; muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn — thường chênh khoảng 300-500 kcal.
Kết quả chính xác đến đâu? Công thức Harris-Benedict chỉ là con số ước tính cho số đông. Mỗi người có tốc độ trao đổi chất khác nhau, vì vậy hãy coi kết quả là điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên thực tế.
Nên chọn mức vận động nào? Hãy chọn trung thực dựa trên tần suất tập luyện có kế hoạch. Phần lớn người làm việc văn phòng và tập nhẹ thường nằm trong khoảng 1,2-1,375.
