TDEE란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure), 즉 하루 총 에너지 소비량은 호흡·소화부터 운동까지 포함해 우리 몸이 하루 동안 소모하는 전체 칼로리를 뜻합니다. 계산의 출발점은 완전히 안정된 상태에서 몸이 쓰는 에너지인 기초대사량(BMR)이며, 여기에 움직임을 반영하는 활동계수(PAL, 신체활동수준)를 곱해 산출합니다. 이 계산기는 널리 쓰이는 인구 기반 추정식인 개정 해리스-베네딕트 공식(Roza & Shizgal, 1984)을 사용합니다. 이 공식은 보편적인 생리학에 근거한 것으로, 특정 국가에만 적용되는 것이 아닙니다.
계산기 사용 방법
나이(만 나이)를 입력하고 성별을 선택한 뒤, 키는 센티미터(cm), 몸무게는 킬로그램(kg) 단위로 입력하세요. 그런 다음 자신의 한 주 생활 패턴에 가장 잘 맞는 활동 수준을 고르면 됩니다. 계산기는 먼저 기초대사량(BMR)을 구한 다음, 여기에 활동계수를 곱해 TDEE를 산출합니다. 결과는 하루당 킬로칼로리(kcal) 단위로 표시됩니다.
공식 자세히 보기
남성의 경우 $$\text{BMR} = 13.397 \times \text{몸무게(kg)} + 4.799 \times \text{키(cm)} - 5.677 \times \text{나이} + 88.362$$ 입니다. 여성의 경우 $$\text{BMR} = 9.247 \times \text{몸무게(kg)} + 3.098 \times \text{키(cm)} - 4.330 \times \text{나이} + 447.593$$ 입니다. TDEE는 \(\text{BMR} \times \text{PAL}\)로 구하며, PAL은 \(1.2\)(거의 앉아서 생활)에서 \(1.9\)(매일 강도 높은 훈련)까지의 범위를 가집니다.
계산 예시
만 30세 남성, 키 175 cm, 몸무게 70 kg, 보통 활동량(PAL 1.55)일 경우: $$\text{BMR} = 13.397 \times 70 + 4.799 \times 175 - 5.677 \times 30 + 88.362 = 1695.67 \text{ kcal}$$ $$\text{TDEE} = 1695.67 \times 1.55 = 2628.28 \text{ kcal/일}$$ 입니다.
자주 묻는 질문
TDEE만큼 정확히 먹어야 하나요? TDEE에 가깝게 섭취하면 대체로 체중이 유지됩니다. 살을 빼려면 그보다 적게, 살을 찌우려면 그보다 많게 먹으면 되며, 보통 300~500 kcal 정도 조절합니다.
얼마나 정확한가요? 해리스-베네딕트 공식은 일반 인구를 대상으로 한 추정치입니다. 개인의 신진대사는 사람마다 다르므로, 이 결과를 출발점으로 삼고 실제 변화에 맞춰 조정하는 것이 좋습니다.
어떤 활동 수준을 골라야 하나요? 규칙적으로 하는 운동 빈도를 기준으로 솔직하게 선택하세요. 사무직에 가벼운 운동을 하는 대부분의 사람은 1.2~1.375 구간에 해당합니다.
