ما المقصود بـ TDEE؟
إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) هو العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم اعتيادي، بدءًا من التنفس والهضم وصولًا إلى التمارين الرياضية. تبدأ هذه القيمة من معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي الطاقة التي يستهلكها جسمك وهو في حالة راحة تامة — ثم تُضرب في معامل النشاط (PAL، أو مستوى النشاط البدني) لمراعاة الحركة والمجهود. تعتمد هذه الحاسبة على معادلة هاريس-بنديكت المعدّلة (روزا وشيزغال، 1984)، وهي تقدير واسع الانتشار يُستخدم على مستوى عموم الناس. وتقوم على مبادئ فسيولوجية عامة لا ترتبط ببلد بعينه.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل عمرك بالسنوات، واختر الجنس، ثم اكتب طولك بالسنتيمتر ووزنك بالكيلوغرام. بعد ذلك اختر مستوى النشاط الأقرب إلى روتينك الأسبوعي. تحسب الأداة أولًا معدل الأيض الأساسي BMR، ثم تضربه في معامل النشاط لتعطيك قيمة TDEE. وتُعرض النتائج بالكيلوكالوري (سعرة حرارية) في اليوم.
شرح المعادلة
للذكور: $$\text{BMR} = 13.397 \times \text{الوزن(كغ)} + 4.799 \times \text{الطول(سم)} - 5.677 \times \text{العمر} + 88.362$$ وللإناث: $$\text{BMR} = 9.247 \times \text{الوزن(كغ)} + 3.098 \times \text{الطول(سم)} - 4.330 \times \text{العمر} + 447.593$$ ثم يُحسب \(\text{TDEE}\) بضرب \(\text{BMR}\) في معامل النشاط PAL، الذي يتراوح بين \(1.2\) (نمط حياة خامل) و\(1.9\) (تمارين يومية شاقة جدًا).
مثال تطبيقي
رجل عمره 30 عامًا، طوله 175 سم ووزنه 70 كغ، ومستوى نشاطه معتدل (PAL = 1.55): $$\text{BMR} = 13.397 \times 70 + 4.799 \times 175 - 5.677 \times 30 + 88.362 = 1695.67 \text{ سعرة حرارية}$$ وبذلك يكون $$\text{TDEE} = 1695.67 \times 1.55 = 2628.28 \text{ سعرة حرارية في اليوم}$$
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي أن أتناول سعرات مساوية تمامًا لقيمة TDEE؟ تناول ما يقارب قيمة TDEE يساعد عادةً على الحفاظ على الوزن الحالي. وإذا رغبت في إنقاص الوزن فتناول أقل منها، وإذا أردت زيادة الوزن فتناول أكثر منها — عادةً بفارق 300 إلى 500 سعرة حرارية.
ما مدى دقة النتيجة؟ معادلة هاريس-بنديكت هي تقدير موجّه لعموم الناس. ولأن الأيض يختلف من شخص لآخر، فاعتبر النتيجة نقطة انطلاق وعدّلها بناءً على ما تلاحظه فعليًا على أرض الواقع.
أي مستوى نشاط أختار؟ اختر بصدق وفقًا لعدد مرات التمارين المنتظمة أسبوعيًا. غالبية الأشخاص ممن تتطلب أعمالهم الجلوس المطوّل مع تمارين خفيفة يقعون ضمن نطاق 1.2 إلى 1.375.
