Что такое TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это суммарный расход энергии за сутки, то есть общее количество калорий, которое организм сжигает за обычный день: от дыхания и пищеварения до тренировок. В основе расчёта лежит базовый обмен веществ — BMR (Basal Metabolic Rate), энергия, которую тело тратит в состоянии полного покоя. Этот показатель умножается на коэффициент активности (PAL, physical activity level), учитывающий движение в течение дня. Калькулятор использует уточнённую формулу Харриса-Бенедикта (Roza & Shizgal, 1984) — одну из самых распространённых популяционных оценок. Это универсальная физиология, не привязанная к какой-либо стране.
Как пользоваться калькулятором
Введите возраст в годах, выберите пол, укажите рост в сантиметрах и вес в килограммах. Затем выберите уровень активности, который точнее всего описывает ваш недельный распорядок. Сначала калькулятор вычислит базовый обмен (BMR), а затем умножит его на коэффициент активности — так получится ваш TDEE. Результат выводится в килокалориях (ккал) в сутки.
Разбор формулы
Для мужчин: $$\text{BMR} = 13{,}397 \times \text{вес(кг)} + 4{,}799 \times \text{рост(см)} - 5{,}677 \times \text{возраст} + 88{,}362$$ Для женщин: $$\text{BMR} = 9{,}247 \times \text{вес(кг)} + 3{,}098 \times \text{рост(см)} - 4{,}330 \times \text{возраст} + 447{,}593$$ Далее \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{PAL}\), где коэффициент PAL варьируется от \(1{,}2\) (малоподвижный образ жизни) до \(1{,}9\) (очень тяжёлые ежедневные тренировки).
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, умеренная активность (PAL 1,55): $$\text{BMR} = 13{,}397 \times 70 + 4{,}799 \times 175 - 5{,}677 \times 30 + 88{,}362 = 1695{,}67 \text{ ккал}$$ $$\text{TDEE} = 1695{,}67 \times 1{,}55 = 2628{,}28 \text{ ккал в сутки}$$
Частые вопросы
Нужно ли есть ровно на свой TDEE? Питание примерно на уровне TDEE обычно удерживает вес. Чтобы похудеть, ешьте меньше этой нормы; чтобы набрать массу — больше, как правило, на 300-500 ккал.
Насколько это точно? Формула Харриса-Бенедикта даёт оценку для среднего человека. Обмен веществ индивидуален, поэтому используйте результат как отправную точку и корректируйте его по реальным изменениям.
Какой уровень активности выбрать? Оценивайте себя честно, ориентируясь на частоту регулярных тренировок. Большинство людей с сидячей работой и лёгкими нагрузками попадают в диапазон 1,2-1,375.
