¿Qué es el TDEE?
El TDEE (siglas en inglés de Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día normal, desde funciones básicas como respirar o hacer la digestión hasta el ejercicio físico. El cálculo parte de tu tasa metabólica basal (TMB) —la energía que el cuerpo consume en reposo absoluto— y la multiplica por un factor de actividad (PAL, nivel de actividad física) para tener en cuenta el movimiento. Esta calculadora utiliza la ecuación de Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984), una de las estimaciones poblacionales más extendidas. Se basa en fisiología universal, así que no está ligada a ningún país en concreto.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu edad en años, selecciona tu sexo y escribe tu altura en centímetros y tu peso en kilogramos. Después elige el nivel de actividad que mejor encaje con tu rutina semanal. La herramienta calcula primero tu TMB y luego la multiplica por el factor de actividad para obtener tu TDEE. Los resultados se muestran en kilocalorías (kcal) al día.
La fórmula explicada
Para hombres, $$\text{TMB} = 13{,}397 \times \text{peso(kg)} + 4{,}799 \times \text{altura(cm)} - 5{,}677 \times \text{edad} + 88{,}362.$$ Para mujeres, $$\text{TMB} = 9{,}247 \times \text{peso(kg)} + 3{,}098 \times \text{altura(cm)} - 4{,}330 \times \text{edad} + 447{,}593.$$ El TDEE es, entonces, $$\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{PAL},$$ donde el PAL va desde \(1{,}2\) (sedentario) hasta \(1{,}9\) (entrenamiento intenso a diario).
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, de 175 cm de altura y 70 kg de peso, con actividad moderada (PAL 1,55): $$\text{TMB} = 13{,}397 \times 70 + 4{,}799 \times 175 - 5{,}677 \times 30 + 88{,}362 = 1695{,}67 \text{ kcal}.$$ $$\text{TDEE} = 1695{,}67 \times 1{,}55 = 2628{,}28 \text{ kcal al día}.$$
Preguntas frecuentes
¿Debo comer exactamente mi TDEE? Comer en torno a tu TDEE suele mantener el peso estable. Para adelgazar, come por debajo; para ganar peso, por encima, normalmente entre 300 y 500 kcal de diferencia.
¿Es muy fiable? La ecuación de Harris-Benedict es una estimación para la población general. El metabolismo varía de una persona a otra, así que toma el resultado como punto de partida y ajústalo según tus resultados reales.
¿Qué nivel de actividad debo elegir? Sé honesto y básate en la frecuencia con la que haces ejercicio estructurado. La mayoría de quienes tienen un trabajo de oficina y entrenan poco se sitúan entre 1,2 y 1,375.
