Calculadora de TDEE
El TDEE (gasto energético diario total, por sus siglas en inglés Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día, incluida la actividad física. Conocer tu TDEE te ayuda a controlar tu peso, planificar tu dieta y mejorar tu rendimiento deportivo.
Cuándo conviene usar una calculadora de TDEE
Una calculadora de TDEE resulta especialmente útil en situaciones como estas:
- Al iniciar un plan para perder peso o ganar masa muscular, para fijar tus objetivos de calorías.
- Al ajustar tu rutina de entrenamiento si cambia tu nivel de actividad.
- Al diseñar una estrategia nutricional orientada al rendimiento deportivo o a metas concretas de fitness.
Cómo se calcula el TDEE
El TDEE se obtiene calculando primero tu tasa metabólica basal (TMB) y multiplicándola después por un factor de actividad:
$$\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Factor de actividad}$$
Factores de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio o deporte ligero 1-3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio o deporte moderado 3-5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio o deporte intenso 6-7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Ejercicio muy intenso, trabajo físico o doble sesión diaria |
Ejemplos
Ejemplo 1: fórmula de Harris-Benedict
Calculamos el TDEE de un hombre de 30 años que pesa 80 kg, mide 180 cm y lleva un estilo de vida moderadamente activo.
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Sexo | Hombre |
| Edad | 30 años |
| Peso | 80 kg |
| Altura | 180 cm |
| Nivel de actividad | Moderadamente activo (1,55) |
| Cálculo de la TMB | \( 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \) |
| TMB | 1.824 calorías |
| TDEE (TMB × 1,55) | 2.827 calorías |
Ejemplo 2: fórmula de Mifflin-St Jeor
Calculamos el TDEE de una mujer de 25 años que pesa 65 kg, mide 165 cm y lleva un estilo de vida ligeramente activo.
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Sexo | Mujer |
| Edad | 25 años |
| Peso | 65 kg |
| Altura | 165 cm |
| Nivel de actividad | Ligeramente activo (1,375) |
| Cálculo de la TMB | \( 10 \times 65 + 6{,}25 \times 165 - 5 \times 25 - 161 \) |
| TMB | 1.406 calorías |
| TDEE (TMB × 1,375) | 1.933 calorías |
Ejemplo 3: fórmula de Katch-McArdle
Calculamos el TDEE de una persona con 60 kg de masa magra que lleva un estilo de vida muy activo.
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Masa magra | 60 kg |
| Nivel de actividad | Muy activo (1,725) |
| Cálculo de la TMB | \( 370 + (21{,}6 \times 60) \) |
| TMB | 1.666 calorías |
| TDEE (TMB × 1,725) | 2.874 calorías |
Cómo aprovechar tu TDEE
Una vez que conoces tu TDEE:
- Para mantener el peso: consume las mismas calorías que tu TDEE.
- Para perder peso: consume menos calorías que tu TDEE (normalmente entre 300 y 500 menos).
- Para ganar peso: consume más calorías que tu TDEE (normalmente entre 300 y 500 más).
Ten en cuenta que el TDEE es una estimación y puede que necesites ajustarlo según tu respuesta individual y tus objetivos.
