TDEE計算機とは
TDEE（Total Daily Energy Expenditure＝1日の総消費カロリー）とは、身体活動も含めて、あなたの体が1日に消費するカロリーの総量のことです。自分のTDEEを把握しておくと、体重管理や食事プランの設計、スポーツのパフォーマンス向上に役立ちます。
TDEE計算機が役立つ場面
TDEE計算機は、特に次のようなときに便利です。
- ダイエットや増量（バルクアップ）を始めるとき、目標とするカロリー量を決めたい
- 運動量が変わったときに、トレーニング内容や食事量を見直したい
- 競技力アップや具体的なボディメイクの目標に向けて、栄養戦略を立てたい
TDEEの計算方法
TDEEは、まず基礎代謝量（BMR）を求め、それに活動係数を掛けて算出します。
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$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動係数}$$
活動係数の目安
| 活動レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| ほとんど運動しない | 1.2 | 運動の習慣がない、またはごくわずか |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1～3回の軽い運動・スポーツ |
| 中程度の運動 | 1.55 | 週3～5回の中程度の運動・スポーツ |
| 激しい運動 | 1.725 | 週6～7回のハードな運動・スポーツ |
| 非常に激しい運動 | 1.9 | 非常にハードな運動・肉体労働・1日2回のトレーニング |
計算例
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例1：ハリス・ベネディクト式
体重80kg・身長180cm・中程度の運動をしている30歳男性のTDEEを計算します。
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 性別 | 男性 |
| 年齢 | 30歳 |
| 体重 | 80kg |
| 身長 | 180cm |
| 活動レベル | 中程度の運動（1.55） |
| BMRの計算式 | \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30)\) |
| BMR | 1,824 kcal |
| TDEE（BMR × 1.55） | 2,827 kcal |
例2：ミフリン・セントジオール式
体重65kg・身長165cm・軽い運動をしている25歳女性のTDEEを計算します。
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | 25歳 |
| 体重 | 65kg |
| 身長 | 165cm |
| 活動レベル | 軽い運動（1.375） |
| BMRの計算式 | \(10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 25 - 161\) |
| BMR | 1,406 kcal |
| TDEE（BMR × 1.375） | 1,933 kcal |
例3：キャッチ・マッカードル式
除脂肪体重が60kgで、激しい運動をしている人のTDEEを計算します。
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 除脂肪体重 | 60kg |
| 活動レベル | 激しい運動（1.725） |
| BMRの計算式 | \(370 + (21.6 \times 60)\) |
| BMR | 1,666 kcal |
| TDEE（BMR × 1.725） | 2,874 kcal |
TDEEの活用方法
自分のTDEEがわかったら、次のように目標に合わせてカロリー量を調整しましょう。
- 体重を維持したい：TDEEと同じだけのカロリーを摂取する
- 体重を減らしたい：TDEEより少ないカロリーにする（目安は300～500kcal減）
- 体重を増やしたい：TDEEより多いカロリーにする（目安は300～500kcal増）
なお、TDEEはあくまで推定値です。実際の体の反応や目標に合わせて、こまめに調整していくことをおすすめします。
