TDEE कैलकुलेटर
TDEE (Total Daily Energy Expenditure यानी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर एक दिन में खर्च करता है, जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। अपना TDEE जानने से वजन को नियंत्रित करने, डाइट प्लान बनाने और खेल/फिटनेस प्रदर्शन को बेहतर करने में मदद मिलती है।
TDEE कलकुलेटर कब इस्तेमाल करें
निम्न स्थितियों में TDEE कैलकुलेटर खास तौर पर काम आता है:
- जब आप वजन घटाने या मसल्स बढ़ाने का प्रोग्राम शुरू कर रहे हों और अपना कैलोरी लक्ष्य तय करना चाहते हों
- जब आपकी गतिविधि का स्तर बदलने पर आपको अपनी फिटनेस रूटीन में बदलाव करना हो
- जब आप खेल प्रदर्शन या किसी खास फिटनेस लक्ष्य के लिए पोषण रणनीति बना रहे हों
TDEE की गणना कैसे करें
TDEE निकालने के लिए पहले आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) ज्ञात की जाती है और फिर उसे गतिविधि गुणक (activity factor) से गुणा किया जाता है:
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{गतिविधि गुणक}$$
गतिविधि गुणक
| गतिविधि स्तर | गुणक | विवरण |
|---|---|---|
| निष्क्रिय (Sedentary) | 1.2 | बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं |
| हल्की सक्रियता | 1.375 | सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम/खेल |
| मध्यम सक्रियता | 1.55 | सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम/खेल |
| अत्यधिक सक्रिय | 1.725 | सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम/खेल |
| बेहद सक्रिय | 1.9 | बहुत कठिन व्यायाम/शारीरिक श्रम वाला काम/दिन में दो बार ट्रेनिंग |
उदाहरण
उदाहरण 1: Harris-Benedict फॉर्मूला
एक 30 वर्षीय पुरुष का TDEE निकालें जिसका वजन 80 किग्रा, लंबाई 180 सेमी है और जिसकी जीवनशैली मध्यम सक्रिय है।
| पैरामीटर | मान |
|---|---|
| लिंग | पुरुष |
| उम्र | 30 वर्ष |
| वजन | 80 किग्रा |
| लंबाई | 180 सेमी |
| गतिविधि स्तर | मध्यम सक्रिय (1.55) |
| BMR की गणना | \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30)\) |
| BMR | 1,824 कैलोरी |
| TDEE (BMR × 1.55) | 2,827 कैलोरी |
उदाहरण 2: Mifflin-St Jeor फॉर्मूला
एक 25 वर्षीय महिला का TDEE निकालें जिसका वजन 65 किग्रा, लंबाई 165 सेमी है और जिसकी जीवनशैली हल्की सक्रिय है।
| पैरामीटर | मान |
|---|---|
| लिंग | महिला |
| उम्र | 25 वर्ष |
| वजन | 65 किग्रा |
| लंबाई | 165 सेमी |
| गतिविधि स्तर | हल्की सक्रियता (1.375) |
| BMR की गणना | \(10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 25 - 161\) |
| BMR | 1,406 कैलोरी |
| TDEE (BMR × 1.375) | 1,933 कैलोरी |
उदाहरण 3: Katch-McArdle फॉर्मूला
उस व्यक्ति का TDEE निकालें जिसका लीन बॉडी मास 60 किग्रा है और जिसकी जीवनशैली अत्यधिक सक्रिय है।
| पैरामीटर | मान |
|---|---|
| लीन बॉडी मास | 60 किग्रा |
| गतिविधि स्तर | अत्यधिक सक्रिय (1.725) |
| BMR की गणना | \(370 + (21.6 \times 60)\) |
| BMR | 1,666 कैलोरी |
| TDEE (BMR × 1.725) | 2,874 कैलोरी |
अपने TDEE का इस्तेमाल कैसे करें
एक बार जब आपको अपना TDEE पता चल जाए:
- वजन बनाए रखने के लिए: अपने TDEE के बराबर कैलोरी लें
- वजन घटाने के लिए: अपने TDEE से कम कैलोरी लें (आमतौर पर 300-500 कैलोरी कम)
- वजन बढ़ाने के लिए: अपने TDEE से ज़्यादा कैलोरी लें (आमतौर पर 300-500 कैलोरी ज़्यादा)
ध्यान रखें कि TDEE एक अनुमान है और आपके अपने शरीर की प्रतिक्रिया तथा लक्ष्यों के अनुसार इसमें फेरबदल करने की ज़रूरत पड़ सकती है।
