Что такое калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий суточный расход энергии, то есть полное количество калорий, которое организм сжигает за день с учётом физической активности. Зная свой TDEE, проще контролировать вес, грамотно выстраивать рацион и повышать спортивные результаты.
Когда пригодится калькулятор TDEE
Расчёт TDEE особенно полезен в таких ситуациях:
- В начале программы по снижению веса или набору мышечной массы — чтобы определить целевую калорийность.
- При корректировке тренировок, когда меняется уровень повседневной активности.
- При составлении плана питания под спортивные задачи или конкретные фитнес-цели.
Как рассчитывается TDEE
Сначала определяется базовый уровень метаболизма (BMR), а затем он умножается на коэффициент активности:
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{коэффициент активности}$$
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Малоподвижный | 1.2 | Тренировок почти нет или нет совсем |
| Лёгкая активность | 1.375 | Лёгкие тренировки / спорт 1–3 раза в неделю |
| Средняя активность | 1.55 | Умеренные тренировки / спорт 3–5 раз в неделю |
| Высокая активность | 1.725 | Интенсивные тренировки / спорт 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая активность | 1.9 | Тяжёлые тренировки / физическая работа / занятия дважды в день |
Примеры расчёта
Пример 1: формула Харриса-Бенедикта
Рассчитаем TDEE для мужчины 30 лет весом 80 кг, ростом 180 см и со средним уровнем активности.
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Пол | Мужской |
| Возраст | 30 лет |
| Вес | 80 кг |
| Рост | 180 см |
| Уровень активности | Средняя активность (1.55) |
| Расчёт BMR | \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30)\) |
| BMR | 1824 ккал |
| TDEE (BMR × 1.55) | 2827 ккал |
Пример 2: формула Миффлина-Сан-Жеора
Рассчитаем TDEE для женщины 25 лет весом 65 кг, ростом 165 см и с лёгким уровнем активности.
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Пол | Женский |
| Возраст | 25 лет |
| Вес | 65 кг |
| Рост | 165 см |
| Уровень активности | Лёгкая активность (1.375) |
| Расчёт BMR | \(10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 25 - 161\) |
| BMR | 1406 ккал |
| TDEE (BMR × 1.375) | 1933 ккал |
Пример 3: формула Кетча-Макардла
Рассчитаем TDEE для человека с сухой массой тела 60 кг и высоким уровнем активности.
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Сухая масса тела | 60 кг |
| Уровень активности | Высокая активность (1.725) |
| Расчёт BMR | \(370 + (21.6 \times 60)\) |
| BMR | 1666 ккал |
| TDEE (BMR × 1.725) | 2874 ккал |
Как использовать значение TDEE
Когда вы знаете свой TDEE:
- Чтобы удерживать вес — потребляйте калории на уровне TDEE.
- Чтобы похудеть — ешьте меньше, чем TDEE (обычно на 300–500 ккал).
- Чтобы набрать вес — ешьте больше, чем TDEE (обычно на 300–500 ккал).
Помните: TDEE — это ориентировочная оценка. Возможно, её придётся скорректировать с учётом индивидуальной реакции организма и ваших целей.
