Калькулятор 1ПМ
Калькулятор 1ПМ (одноповторного максимума) определяет максимальный вес, который вы способны поднять на одно повторение, исходя из веса, который вы выполняете на несколько повторений. Этот инструмент помогает силовым атлетам и любителям оценить свой предельный потенциал без необходимости выполнять рискованный подход «на один раз».
Когда пригодится калькулятор 1ПМ
- При составлении силовой программы, в которой веса задаются в процентах от вашего максимума
- Для отслеживания роста силы со временем без постоянной проверки реального 1ПМ
- Когда проверять настоящий максимум небезопасно — например, на этапе реабилитации или восстановления после травмы
Как рассчитать 1ПМ
Для оценки одноповторного максимума используют несколько формул. Три самые распространённые из них:
Формула Бжицки
1ПМ = Вес × (36 ÷ (37 − Повторения))
Формула Эпли
1ПМ = Вес × (1 + 0,0333 × Повторения)
Формула Ландера
1ПМ = (100 × Вес) ÷ (101,3 − 2,67123 × Повторения)
Где:
- «Вес» — это рабочий вес в вашем подходе
- «Повторения» — количество повторений, выполненных с этим весом
Примеры
Пример 1: 1ПМ в жиме лёжа
Рассчитаем примерный 1ПМ в жиме лёжа, если вы поднимаете 200 фунтов на 6 повторений.
| Формула | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Бжицки | 200 × (36 ÷ (37 − 6)) | 232,26 фунта |
| Эпли | 200 × (1 + 0,0333 × 6) | 239,96 фунта |
| Ландер | (100 × 200) ÷ (101,3 − 2,67123 × 6) | 236,15 фунта |
Пример 2: 1ПМ в приседаниях
Рассчитаем примерный 1ПМ в приседаниях, если вы поднимаете 300 фунтов на 3 повторения.
| Формула | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Бжицки | 300 × (36 ÷ (37 − 3)) | 323,53 фунта |
| Эпли | 300 × (1 + 0,0333 × 3) | 329,97 фунта |
| Ландер | (100 × 300) ÷ (101,3 − 2,67123 × 3) | 323,56 фунта |
Примечание: формулы рассчитаны на любые единицы веса. В примерах используются фунты (lbs), принятые в США; если вы тренируетесь с килограммами, просто подставьте свой вес в кг — математика останется прежней.
Что влияет на точность
Оценка 1ПМ получается точнее, когда:
- В подходе выполнено 10 повторений или меньше
- Упражнение базовое, многосуставное (присед, жим лёжа, становая тяга)
- Атлет соблюдает правильную технику на протяжении всего подхода
Разные формулы могут давать немного отличающиеся результаты. Для большей надёжности используйте среднее значение по нескольким расчётам.
Применение в тренировках
| Цель тренировки | Процент от 1ПМ | Диапазон повторений |
|---|---|---|
| Сила | 85–95% | 1–5 |
| Мощность | 75–85% | 3–8 |
| Гипертрофия (рост мышц) | 67–75% | 8–12 |
| Выносливость | 50–67% | 12–20 |
Объяснение ключевых терминов
- Максимум на одном повторении (1RM)
- Максимальный вес, который вы можете поднять в одном полном повторении упражнения с правильной техникой. Это стандартный ориентир максимальной силы и опорная точка, от которой рассчитываются процентные показатели тренировки.
- Максимум повторений (RM)
- Максимальный вес, который вы можете поднять за определённое количество повторений. Например, «5RM» — это самый тяжёлый вес, который вы можете переместить ровно пять раз перед отказом. 1RM — это просто случай одного повторения, а субмаксимальные RM (3RM, 5RM, 10RM) обычно используются для оценки 1RM без тестирования истинного максимума.
- Базовое упражнение
- Упражнение, которое задействует движение в нескольких суставах и вовлекает сразу несколько групп мышц — например, приседание, становую тягу, жим лёжа и жим над головой. Базовые упражнения позволяют использовать более тяжёлые веса и являются типичными упражнениями для тестирования 1RM.
- Изолирующее упражнение
- Упражнение, которое задействует движение в одном суставе и в основном нацелено на одну группу мышц — например, сгибание рук с гантелями, разгибание ног или разведение рук в стороны. Эти упражнения обычно выполняются с более лёгкими весами и большим количеством повторений, а не тестируются на истинный 1RM.
- Гипертрофия
- Увеличение размера мышц в результате тренировки. Программы, ориентированные на гипертрофию, обычно используют средние веса (примерно 67–80% от 1RM) для 6–12 повторений в подходе со средним временем отдыха.
- Зона силы
- Тренировка с наиболее тяжёлой нагрузкой, примерно 85–100% от 1RM для 1–6 повторений, с акцентом на максимальное производство силы и нейромышечную адаптацию с длительными периодами отдыха.
- Зона мощности
- Тренировка, которая делает акцент на быстрое производство силы — часто используя средние веса (примерно 30–60% от 1RM для взрывных упражнений или выше для диапазона «скорость-сила») с максимальным намерением и скоростью, для низкого количества повторений с полным восстановлением между подходами.
- Зона выносливости
- Тренировка с более лёгкими весами (примерно 50–65% от 1RM или меньше) для большого количества повторений (15+) и коротким отдыхом, развивающая способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения.
