1RM 계산기란?
1RM(One-Repetition Maximum, 1회 최대 중량) 계산기는 여러 번 반복해서 들 수 있는 무게를 바탕으로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 추정해 주는 도구입니다. 실제로 무리한 1회 최대 중량에 도전하지 않고도 자신의 최대 근력을 가늠할 수 있어, 부상 위험을 줄이려는 웨이트 트레이닝 애호가와 운동선수에게 특히 유용합니다.
1RM 계산기는 언제 쓰면 좋을까?
- 최대 근력의 일정 비율(%)을 기준으로 무게를 정하는 근력 프로그램을 설계할 때
- 매번 실제 1RM을 측정하지 않고도 근력의 변화를 꾸준히 추적하고 싶을 때
- 재활 중이거나 안전상의 이유로 실제 최대 중량 측정이 권장되지 않을 때
1RM 계산 방법
1회 최대 중량을 추정하는 공식은 여러 가지가 있습니다. 가장 널리 쓰이는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.
브르지키(Brzycki) 공식
1RM = 무게 × (36 ÷ (37 − 반복 횟수))
에플리(Epley) 공식
1RM = 무게 × (1 + 0.0333 × 반복 횟수)
랜더(Lander) 공식
1RM = (100 × 무게) ÷ (101.3 − 2.67123 × 반복 횟수)
여기서,
- "무게"는 한 세트에서 들어 올린 중량입니다
- "반복 횟수"는 그 무게로 완수한 반복 횟수입니다
계산 예시
예시 1: 벤치프레스 1RM
벤치프레스에서 200 lbs를 6회 반복할 수 있다면 추정 1RM은 다음과 같습니다.
| 공식 | 계산식 | 결과 |
|---|---|---|
| 브르지키 | 200 × (36 ÷ (37 − 6)) | 232.26 lbs |
| 에플리 | 200 × (1 + 0.0333 × 6) | 239.96 lbs |
| 랜더 | (100 × 200) ÷ (101.3 − 2.67123 × 6) | 236.15 lbs |
예시 2: 스쿼트 1RM
스쿼트에서 300 lbs를 3회 반복할 수 있다면 추정 1RM은 다음과 같습니다.
| 공식 | 계산식 | 결과 |
|---|---|---|
| 브르지키 | 300 × (36 ÷ (37 − 3)) | 323.53 lbs |
| 에플리 | 300 × (1 + 0.0333 × 3) | 329.97 lbs |
| 랜더 | (100 × 300) ÷ (101.3 − 2.67123 × 3) | 323.56 lbs |
참고: 위 예시는 파운드(lbs) 단위를 사용합니다. 킬로그램(kg)으로 운동하는 경우 무게만 kg 값으로 입력하면 결과도 동일하게 kg 단위로 산출됩니다. 공식의 계산 방식은 단위와 무관하게 같습니다.
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정확도를 높이는 조건
다음 조건에서 1RM 추정값은 더 정확해집니다.
- 반복 횟수가 10회 이하일 때
- 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합 관절 운동일 때
- 세트 내내 올바른 자세를 유지했을 때
공식마다 추정값에 차이가 날 수 있으니, 여러 공식의 평균값을 활용하면 한층 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
훈련에 적용하기
| 훈련 목표 | 1RM 대비 비율 | 반복 횟수 |
|---|---|---|
| 근력(Strength) | 85~95% | 1~5 |
| 파워(Power) | 75~85% | 3~8 |
| 근비대(Hypertrophy) | 67~75% | 8~12 |
| 근지구력(Endurance) | 50~67% | 12~20 |
주요 용어 설명
- 1회 최대 중량(1RM)
- 올바른 자세로 한 번에 들 수 있는 최대 무게입니다. 최대 근력의 표준 벤치마크이며, 훈련 강도 백분율을 계산하는 기준점입니다.
- 반복 최대 중량(RM)
- 정해진 횟수만큼 들 수 있는 최대 무게입니다. 예를 들어 "5RM"은 피로까지 정확히 5회를 반복할 수 있는 가장 무거운 하중입니다. 1RM은 단순히 1회의 경우이며, 부분최대 RM(3RM, 5RM, 10RM)은 실제 최대값을 테스트하지 않고 1RM을 추정하는 데 흔히 사용됩니다.
- 복합 운동
- 여러 관절에서 움직임이 일어나고 여러 근육군을 동시에 동원하는 운동으로, 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등이 있습니다. 복합 운동은 더 무거운 하중을 사용할 수 있으며, 1RM을 테스트하는 전형적인 운동입니다.
- 고립 운동
- 한 개의 관절에서만 움직임이 일어나고 주로 한 근육군을 대상으로 하는 운동으로, 이두박근 컬, 레그 익스텐션, 레터럴 레이즈 등이 있습니다. 이러한 운동들은 일반적으로 더 가벼운 하중과 높은 반복 횟수로 훈련되며, 실제 1RM을 테스트하지는 않습니다.
- 근비대
- 훈련으로 인한 근육 크기의 증가입니다. 근비대 중심 프로그램은 일반적으로 중등도 하중(1RM의 약 67–80%)으로 세트당 6–12회를 중등도 휴식으로 수행합니다.
- 근력 영역
- 가장 무거운 하중 범위(1RM의 약 85–100%)에서 1–6회로 훈련하며, 최대 힘 생성과 신경근 적응을 강조하고 긴 휴식 시간을 가집니다.
- 파워 영역
- 빠르게 힘을 발휘하는 것을 강조하는 훈련으로, 중등도 하중(폭발적 리프트의 경우 1RM의 약 30–60%, 또는 "근력-속도" 범위의 경우 더 높음)을 최대 의도와 속도로 움직이며, 낮은 반복 횟수로 세트 사이에 완전한 회복을 가집니다.
- 지구력 영역
- 더 가벼운 하중(1RM의 약 50–65% 이하)으로 높은 반복 횟수(15회 이상)와 짧은 휴식으로 훈련하여, 근육이 반복된 수축을 지속할 수 있는 능력을 개발합니다.
