حاسبة الأقصى لتكرار واحد (1RM)
تحدّد حاسبة الأقصى لتكرار واحد (One-Repetition Maximum) أكبر وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد فقط، استناداً إلى الوزن الذي تستطيع رفعه لعدّة تكرارات. تساعد هذه الأداة لاعبي القوة والرياضيين على تقدير أقصى قدرتهم على الرفع دون الحاجة إلى محاولة رفع الوزن الأقصى الفعلي، وهي محاولة قد تنطوي على مخاطر إصابة.
متى تستخدم حاسبة الـ 1RM؟
- عند تصميم برنامج لتدريب القوة يعتمد على نسب مئوية من أقصى قدرتك على الرفع.
- عند متابعة تطوّر قوتك مع مرور الوقت من دون الاضطرار إلى اختبار الـ 1RM الحقيقي باستمرار.
- عندما تجعل اعتبارات إعادة التأهيل أو السلامة من غير المستحسن اختبار الرفع الأقصى الفعلي.
كيف تُحسب قيمة 1RM؟
هناك عدّة معادلات تُستخدم لتقدير أقصى وزن لتكرار واحد. وأكثر ثلاث طرق شيوعاً هي:
معادلة بريزيكي (Brzycki)
1RM = الوزن × (36 ÷ (37 − عدد التكرارات))
معادلة إيبلي (Epley)
1RM = الوزن × (1 + 0.0333 × عدد التكرارات)
معادلة لاندر (Lander)
1RM = (100 × الوزن) ÷ (101.3 − 2.67123 × عدد التكرارات)
حيث:
- «الوزن» هو الوزن الذي رفعته في المجموعة.
- «عدد التكرارات» هو عدد المرات التي أكملتها بذلك الوزن.
أمثلة
المثال الأول: تمرين البنش بريس (Bench Press)
احسب تقديرك للـ 1RM في تمرين البنش بريس إذا كنت تستطيع رفع 200 رطل لـ 6 تكرارات.
| الطريقة | طريقة الحساب | النتيجة |
|---|---|---|
| بريزيكي | 200 × (36 ÷ (37 − 6)) | 232.26 رطل |
| إيبلي | 200 × (1 + 0.0333 × 6) | 239.96 رطل |
| لاندر | (100 × 200) ÷ (101.3 − 2.67123 × 6) | 236.15 رطل |
المثال الثاني: تمرين السكوات (Squat)
احسب تقديرك للـ 1RM في تمرين السكوات إذا كنت تستطيع رفع 300 رطل لـ 3 تكرارات.
| الطريقة | طريقة الحساب | النتيجة |
|---|---|---|
| بريزيكي | 300 × (36 ÷ (37 − 3)) | 323.53 رطل |
| إيبلي | 300 × (1 + 0.0333 × 3) | 329.97 رطل |
| لاندر | (100 × 300) ÷ (101.3 − 2.67123 × 3) | 323.56 رطل |
اعتبارات تتعلق بالدقة
تكون تقديرات الـ 1RM أكثر دقة عندما:
- يكون عدد التكرارات المنجزة 10 أو أقل.
- يكون التمرين مركّباً يشمل عدّة مفاصل (السكوات، البنش بريس، الديدليفت).
- يحافظ الرافع على الأداء الصحيح طوال المجموعة.
قد تعطي المعادلات المختلفة تقديرات متفاوتة. ويُنصح باستخدام متوسط عدّة حسابات للحصول على دقة أعلى.
تطبيقها في التدريب
| هدف التدريب | النسبة من الـ 1RM | مدى التكرارات |
|---|---|---|
| القوة | 85-95% | 1-5 |
| القدرة الانفجارية | 75-85% | 3-8 |
| تضخيم العضلات | 67-75% | 8-12 |
| التحمّل | 50-67% | 12-20 |
المصطلحات الأساسية الموضحة
- الحد الأقصى للتمرينة الواحدة (1RM)
- أقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد كامل لتمرين بشكل صحيح. إنه معيار الحد الأقصى للقوة والنقطة المرجعية التي يتم حساب نسب التدريب منها.
- الحد الأقصى للتكرار (RM)
- أقصى وزن يمكنك رفعه لعدد محدد من التكرارات. على سبيل المثال، "5RM" هو أثقل حمل يمكنك تحريكه لخمسة تكرارات بالضبط قبل الفشل. 1RM هو ببساطة حالة التكرار الواحد، و RMs دون الحد الأقصى (3RM و 5RM و 10RM) تُستخدم بشكل شائع لتقدير 1RM دون اختبار الحد الأقصى الفعلي.
- الحركة المركبة
- تمرين ينطوي على حركة في مفاصل متعددة ويجند مجموعات عضلية عديدة في نفس الوقت — مثل القرفصاء والرفعة الميتة وضغط الصدر والضغط العلوي. تسمح الرفعات المركبة برفع أحمال أثقل وهي التمارين النموذجية التي يتم اختبار 1RM فيها.
- حركة العزل
- تمرين ينطوي على حركة في مفصل واحد ويستهدف بشكل أساسي مجموعة عضلية واحدة — مثل تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديد الساق أو الرفعة الجانبية. يتم تدريب هذه بشكل عام برفع أحمال أخف وتكرارات أعلى بدلاً من اختبارها للحصول على 1RM فعلي.
- فرط التضخم
- زيادة في حجم العضلة الناتجة عن التدريب. عادة ما تستخدم البرامج الموجهة نحو فرط التضخم أحمال معتدلة (تقريباً 67-80% من 1RM) لـ 6-12 تكرار لكل مجموعة مع فترة راحة معتدلة.
- منطقة القوة
- التدريب في أثقل نطاق تحميل، تقريباً 85-100% من 1RM لـ 1-6 تكرارات، مع التركيز على إنتاج القوة القصوى والتكيف العصبي العضلي مع فترات راحة طويلة.
- منطقة القوة المتفجرة
- التدريب الذي يركز على إنتاج القوة بسرعة — غالباً باستخدام أحمال معتدلة (حوالي 30-60% من 1RM للرفعات المتفجرة، أو أعلى لنطاق "السرعة والقوة") يتم تحريكها بنية قصوى وسرعة، لتكرارات منخفضة مع استعادة كاملة بين المجموعات.
- منطقة التحمل
- التدريب برفع أحمال أخف (تقريباً 50-65% من 1RM أو أقل) لتكرارات أعلى (15+) وفترة راحة قصيرة، مما يطور قدرة العضلة على الحفاظ على التقلصات المتكررة.
