ما هي حاسبة بريزيكي للتكرار الواحد؟
الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط في تمرين معيّن. واختباره مباشرةً قد يكون محفوفًا بالمخاطر ومرهقًا للجسم، لذلك يلجأ معظم رواد الحديد إلى تقديره انطلاقًا من مجموعة بوزن أقل من الحد الأقصى. وتُعدّ معادلة بريزيكي، التي طوّرها مات بريزيكي، من أشهر المعادلات المستخدمة لهذا الغرض. فهي تعتمد على الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أنجزتها لتتنبأ بأقصى قوة حقيقية لديك.
كيفية الاستخدام
أدخل الوزن الذي رفعته في مجموعة قاربت فيها حد الإجهاد التام، ثم أدخل عدد التكرارات التي أتممتها بأداء سليم. تعطيك الحاسبة تقديرًا للحد الأقصى لتكرارك الواحد بالوحدة نفسها التي أدخلتها (كيلوغرام أو رطل). تكون المعادلة أكثر دقة في المجموعات التي لا تتجاوز نحو 10 تكرارات؛ فكلما ارتفع عدد التكرارات قلّت موثوقية أي تقدير للحد الأقصى.
شرح المعادلة
معادلة بريزيكي هي: $$\text{1RM} = \text{الوزن} \times \frac{36}{37 - \text{عدد التكرارات}}$$ ومع ازدياد عدد التكرارات يصغر المقام، فيتضاعف الوزن المرفوع تصاعديًا ليقترب من حدك الأقصى الحقيقي. وعند تكرار واحد فقط، تُرجع المعادلة الوزن نفسه، لأن \(36 \div (37 - 1) = 1\).
مثال محلول
لنفترض أنك رفعت في تمرين ضغط الصدر (بنش بريس) وزنًا قدره 100 كغ لخمسة تكرارات. بالتعويض في المعادلة: $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ كغ}$$ إذن يكون تقدير الحد الأقصى لتكرارك الواحد نحو 112.5 كغ.
جدول نسبة تحويل التكرارات إلى الحد الأقصى الواحد - صيغة برزيكي
تقدر صيغة برزيكي الحد الأقصى للتكرار الواحد بـ \(\text{1RM} = \text{Weight} \times \frac{36}{37 - \text{Reps}}\). بالنسبة لأي مجموعة معينة، فإن الوزن الذي رفعته يمثل نسبة مئوية ثابتة من حدك الأقصى للتكرار الواحد تعتمد فقط على عدد التكرارات. هذه النسبة المئوية هي مقلوب المضروب — أي \(\frac{37 - \text{Reps}}{36}\) — بينما المضروب \(\frac{36}{37 - \text{Reps}}\) هو ما تضرب به الوزن الذي رفعته للوصول إلى حدك الأقصى المقدر.
| التكرارات | النسبة المئوية من الحد الأقصى | المضروب 36/(37 − التكرارات) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
على سبيل المثال، عند 5 تكرارات، المضروب هو \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\)، لذا فإن مجموعة بـ 5 تكرارات يتم تنفيذها بحوالي 88.9% من حدك الأقصى الحقيقي.
تفسير تقدير حدك الأقصى للتكرار الواحد
نتيجة برزيكي هي تنبؤ بأثقل وزن واحد يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل، مستنتج من مجموعة أخف تم أداؤها بالقرب من الفشل أو عند الفشل. إنها ليست حداً أقصى مقاساً — لم تقم فعلياً برفع هذا الوزن في الحساب — لذا اعتبرها رقماً للتخطيط وليس أداءً تم التحقق منه.
الموثوقية أعلى عند التكرارات القليلة. الصيغة الأكثر دقة تقريباً في نطاق التكرارات 1-10 وتعتبر عموماً الأكثر موثوقية أقل من حوالي 10 تكرارات. عندما تتسلق التكرارات نحو وتتجاوز 12، تتدهور الدقة بسرعة: عوامل مثل التحمل العضلي وانهيار التقنية والتنفس تحدد بشكل متزايد عدد التكرارات التي تكملها، وهذه تختلف أكثر بكثير بين الأفراد من القوة القصوى. مقام برزيكي \(37 - \text{Reps}\) يصبح أيضاً حساساً عند التكرارات العالية، والصيغة غير محددة عند 37 تكراراً، لذا يجب النظر إلى التقديرات من مجموعات عالية التكرار بحذر.
برزيكي تميل إلى التقدير الأقل من إبلي عند تكرارات أعلى. الاثنان متطابقان بشكل وثيق عند التكرارات القليلة لكن يختلفان مع زيادة التكرارات — بالنسبة لنفس المجموعة، \(\text{Weight} \times (1 + \text{Reps}/30)\) الخاصة بـ إبلي عادة ما تعطي حداً أقصى للتكرار الواحد أعلى قليلاً من برزيكي لمجموعات من حوالي 6 تكرارات أو أكثر. مقارنة الاثنان معاً يمكن أن يعطيك نطاقاً معقولاً بدلاً من تقدير نقطة واحدة.
للحصول على أفضل النتائج، قم بأساس تقديرك على مجموعة نظيفة وصعبة من حوالي 2-6 تكرارات يتم تنفيذها بالقرب من الفشل بتقنية جيدة. إذا كنت تحتاج إلى حد أقصى حقيقي للمنافسة أو البرمجة الدقيقة، فإن حد أقصى مختبر فعلي للتكرار الواحد تحت إشراف صحيح يبقى المعيار الذهبي؛ يتم استخدام التقدير بشكل أفضل لتعيين أحمال التدريب وتتبع التقدم بمرور الوقت وتجنب مخاطر محاولات قصوى متكررة.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة معادلة بريزيكي؟ دقيقة إلى حد كبير ضمن نطاق التكرارات المنخفضة (من 1 إلى 10)، لكنها تميل إلى التقليل من التقدير عند عدد التكرارات المرتفع مقارنةً بمعادلات أخرى مثل معادلة إبلي (Epley).
هل تؤثر وحدة القياس في النتيجة؟ لا؛ تظهر النتيجة بالوحدة نفسها التي أدخلتها، سواء بالكيلوغرام أو بالرطل.
ماذا لو أديت تكرارًا واحدًا فقط؟ تُرجع المعادلة الوزن الذي رفعته، وهو في هذه الحالة حدك الأقصى الفعلي للتكرار الواحد.
