什么是Brzycki 1RM计算器？
单次最大重量（1RM，one-rep max）指的是某个动作只做一次所能举起的最大重量。直接测试1RM既有受伤风险，又容易让肌肉疲劳，所以训练者通常会用一组次重量（submaximal）来推算。由Matt Brzycki提出的Brzycki公式，正是目前最常用的估算公式之一。它根据你举起的重量和完成的标准次数，来预测你真实的最大力量。
如何使用
先输入你在接近力竭的一组中举起的重量，再输入你以标准动作完成的次数。计算器会用你输入的同一单位（公斤或磅）给出预估的1RM。这个公式在约10次以内的组数最为准确——次数越多，任何1RM估算的可靠性都会越低。
公式详解
Brzycki公式为：$$\text{1RM} = \text{重量} \times \frac{36}{37 - \text{次数}}$$。随着次数增加，分母逐渐变小，从而把举起的重量按比例放大，逼近你真实的最大值。当只做1次时，公式会直接返回重量本身，因为 \(36 \div (37 - 1) = 1\)。
实例演示
假设你做卧推，以100公斤完成5次。代入公式：$$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5\ \text{公斤}$$也就是说，你的预估单次最大重量约为112.5公斤。
Brzycki 代表对1RM百分比表
Brzycki公式将你的一次最大重量估算为 \(\text{1RM} = \text{重量} \times \frac{36}{37 - \text{次数}}\)。对于任何给定的组数，你所举的重量代表你1RM的固定百分比，这只取决于次数的数量。该百分比是乘数的倒数——即 \(\frac{37 - \text{次数}}{36}\)——而乘数 \(\frac{36}{37 - \text{次数}}\) 是你将举起的重量缩放以达到估计最大值的系数。
| 次数 | 1RM的百分比 | 乘数 36/(37 − 次数) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
例如，在5次重复时，乘数是 \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\)，所以5次重复组约为你真实最大值的88.9%。
解读你的1RM估算
你的Brzycki结果是一个预测，即你可以进行一次完整重复举起的单次最重重量，是从一个接近或达到力竭的较轻组数推断出来的。这不是实际测量的最大值——在计算中你从未实际举起过那个重量——因此应将其视为规划数字而不是经过验证的表现。
在低次数时可靠性最高。该公式在大约1–10次重复范围内最准确，通常认为在10次以下时最可靠。随着重复次数上升到12及以上，准确性迅速降低：肌肉耐力、技术分解和呼吸等因素越来越多地决定你完成多少次重复，这些因素在个体之间的差异远大于最大力量的差异。Brzycki分母 \(37 - \text{次数}\) 在高次数时也变得敏感，且在37次重复时公式无定义，因此应谨慎看待来自非常高次数组的估算。
Brzycki往往在较高重复次数时的估算低于Epley。两者在低次数时紧密相符，但随着次数增加而偏离——对于相同的组数，Epley的 \(\text{重量} \times (1 + \text{次数}/30)\) 通常对于大约6次或更多次数的组数返回略高的1RM。比较两者可以给你一个合理的范围而不是单一的点估计。
为了获得最有用的结果，请根据干净、艰难的约2–6次重复的组数来进行估算，该组数应接近力竭并保持良好的姿态。如果你需要真正的最大值用于比赛或精确编程，在适当监督下实际测试的1RM仍然是黄金标准；该估算最适合用于设置训练负荷、追踪进度以及避免频繁尝试最大值的风险。
常见问题
Brzycki公式准不准？在低次数范围（1–10次）内相当准确，但与Epley等其他公式相比，它在高次数时往往会低估结果。
单位会有影响吗？不会——结果会沿用你输入的单位，无论是公斤还是磅。
如果我只做了1次怎么办？公式会直接返回你举起的重量，这就是你实际的1RM。
