什麼是 Brzycki 1RM 計算器？
單次最大重量（1RM，one-rep max）指的是某個動作你只能完成一下的最重重量。直接測試 1RM 不但容易受傷，也相當耗費體力，因此許多重訓者會改用次大重量的組數來推算。由 Matt Brzycki 提出的 Brzycki 公式，正是目前最廣為使用的估算方法之一。它會根據你舉起的重量，以及在標準動作下完成的反覆次數，來預測你真正的最大肌力。
使用方法
輸入你在接近力竭時所完成那一組的重量，再輸入這組以標準姿勢完成的反覆次數。計算器會以你輸入的單位（公斤或磅）回傳推算出的 1RM。這個公式在大約 10 下以內的組數最為準確——次數越高，任何 1RM 推算的可信度都會隨之下降。
公式解析
Brzycki 公式為 $$\text{1RM} = \text{重量} \times \frac{36}{37 - \text{次數}}$$。當次數增加時，分母會變小，使舉起的重量被放大、逼近你真正的最大值。若只完成 1 下，公式回傳的就是該重量本身，因為 \(36 \div (37 - 1) = 1\)。
實際範例
假設你以臥推 100 公斤完成 5 下，代入公式：$$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ 公斤}$$換句話說，你推算出的單次最大重量約為 112.5 公斤。
Brzycki 代表到一RM百分比表
Brzycki公式将您的一次代表最大值估计为 \(\text{1RM} = \text{重量} \times \frac{36}{37 - \text{代表数}}\)。对于任何给定的组，您举起的重量代表您的1RM的固定百分比，这仅取决于代表的数量。该百分比是乘数的倒数——即 \(\frac{37 - \text{代表数}}{36}\) ——而乘数 \(\frac{36}{37 - \text{代表数}}\) 是您缩放举起的重量以达到估计最大值的乘数。
| 代表数 | 1RM的百分比 | 乘数 36/(37 − 代表数) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
例如，在5次代表时，乘数是 \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\)，所以5次代表的组以您真实最大值的约88.9%执行。
解读您的1RM估计
您的Brzycki结果是对单次最大举起重量的预测，该重量是从接近或达到失败的较轻组推断出来的。这不是测量的最大值——您在计算中从未实际举起过该重量——因此请将其视为规划数字而不是验证的性能。
在低代表数时可靠性最高。该公式在大约1-10次代表范围内最准确，通常认为在约10次代表以下时最可靠。当代表数向12以上攀升时，准确性迅速下降：肌肉耐力、技术故障和呼吸等因素越来越多地决定您完成的代表数量，这些因素在个体之间的变化远大于最大强度的变化。Brzycki分母 \(37 - \text{代表数}\) 在高代表数时也变得敏感，公式在37次代表时未定义，因此应谨慎查看来自非常高代表数组的估计。
Brzycki倾向于在较高的代表数时估计低于Epley。两者在低代表数时密切一致，但随着代表数增加而分散——对于同一组，Epley的 \(\text{重量} \times (1 + \text{代表数}/30)\) 通常对约6个或更多代表的组返回略高的1RM，而不是Brzycki。比较两者可以给您一个合理的范围，而不是单一点估计。
为获得最有用的结果，请基于清洁、艰难的约2-6次代表组，以良好的形式接近失败。如果您需要用于竞争或精确编程的真实最大值，在适当的监督下进行的实际测试1RM仍然是黄金标准；该估计最好用于设置训练负载、跟踪进度并避免频繁最大尝试的风险。
常見問題
Brzycki 公式準不準？ 在低次數範圍（1～10 下）相當準確，但與 Epley 等其他公式相比，在高次數時往往會低估你的 1RM。
單位會影響結果嗎？ 不會——你輸入什麼單位，結果就以該單位呈現，公斤或磅皆可。
如果我只做了 1 下呢？ 公式會直接回傳你舉起的重量，那正是你實際的 1RM。
