ブレジツキ式1RM計算機とは？
1RM（最大挙上重量）とは、ある種目で1回だけ挙げられる最も重い重量のことです。これを実際に測定するのはケガのリスクが高く、体への負担も大きいため、多くのトレーニーは限界未満のセットから推定する方法をとります。マット・ブレジツキ（Matt Brzycki）氏が考案したブレジツキの公式は、その推定に使われる代表的な計算式のひとつです。挙上した重量と、正しいフォームでこなせた反復回数から、あなたの本当の最大値を予測します。
使い方
限界に近いセットで挙上した重量を入力し、続いてきれいなフォームでこなせた反復回数を入力してください。計算機は、入力した単位（kgまたはlb）のまま推定1RMを表示します。この公式はおよそ10回以下のセットで最も精度が高く、反復回数が増えるほど、どんな1RM推定式でも信頼性は下がっていきます。
計算式の解説
ブレジツキの公式は $$\text{1RM} = \text{重量} \times \frac{36}{37 - \text{回数}}$$ です。回数が増えると分母が小さくなり、挙上重量が本当の最大値に近づくように引き上げられます。1回の場合は \(36 \div (37 - 1) = 1\) となるため、公式はその重量そのものを返します。
計算例
たとえば、ベンチプレスで100kgを5回挙げたとします。式に当てはめると、$$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5\,\text{kg}$$ つまり、推定の最大挙上重量はおよそ112.5kgとなります。
ブルツキー1RM推定パーセンテージ表
ブルツキー式は、ワンレップマックス（1RM）を \(\text{1RM} = \text{ウェイト} \times \frac{36}{37 - \text{レップ数}}\) として推定します。任意のセットについて、持ち上げたウェイトはあなたの1RMの固定されたパーセンテージを表し、それはレップ数にのみ依存します。そのパーセンテージは乗数の逆数です。つまり \(\frac{37 - \text{レップ数}}{36}\) であり、一方で乗数 \(\frac{36}{37 - \text{レップ数}}\) は持ち上げたウェイトをスケーリングして推定最大値に到達させるものです。
| レップ数 | 1RMの% | 乗数 36/(37 − レップ数) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
例えば、5レップで乗数は \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\) であるため、5レップセットはあなたの真の最大値の約88.9%で実行されます。
あなたの1RM推定値の解釈
あなたのブルツキー結果は、より軽いセットから推測された、1回の完全な反復で持ち上げることができる単一の最も重いウェイトの予測です。それは計測された最大値ではありません。計算では実際にそのウェイトを持ち上げていないため、検証済みのパフォーマンスではなく、計画数値として扱ってください。
信頼性は低レップで最も高いです。この式は大体1～10レップ範囲で最も正確であり、一般的には約10レップ以下で最も信頼できると考えられています。レップが12に向かって増加するにつれて、精度は急速に低下します。筋持久力、テクニックの崩壊、呼吸などの要因がますますあなたが完了するレップ数を決定し、これらは最大筋力よりも個人間でははるかに変動します。ブルツキー分母 \(37 - \text{レップ数}\) も高レップで敏感に反応し、式は37レップで未定義であるため、非常に高レップセットからの推定値は慎重に見るべきです。
ブルツキーはより高いレップ数ではエプレーより低く推定する傾向があります。2つは低レップで密接に一致していますが、レップが増加するにつれて分岐します。同じセットについて、エプレーの \(\text{ウェイト} \times (1 + \text{レップ数}/30)\) は通常、約6レップ以上のセットについてブルツキーより若干高い1RMを返します。両方を比較することで、単一の点推定値ではなく、妥当な範囲を得ることができます。
最も有用な結果については、良いフォームで限界に近い約2～6レップの清潔で難しいセットに基づいて推定値を立ててください。競技や正確なプログラミングのために真の最大値が必要な場合、適切な監督下での実際のテストされた1RMが依然としてゴールドスタンダードです。推定値は訓練負荷の設定、時間経過に伴うプログレスの追跡、および頻繁な最大試行のリスクを回避するために最も良く使用されます。
よくある質問
ブレジツキの公式はどのくらい正確ですか？ 低回数域（1〜10回）ではかなり正確ですが、高回数になるとエプリー（Epley）など他の公式に比べて低めに見積もる傾向があります。
単位は何を使っても大丈夫ですか？ はい。キログラムでもポンドでも、入力した単位のまま結果が表示されます。
1回しか挙げていない場合は？ 公式は挙げた重量そのものを返します。それがあなたの実際の1RMです。
