1RM（最大挙上重量）とは？
1RM（One-Rep Max／最大挙上重量）とは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスといった種目で、1回だけ挙げられる最大の重量のことです。多くの筋力トレーニングプログラムでは「1RMの○％」という形で負荷を設定するため、自分の1RMを把握しておくことはメニュー作成の土台になります。とはいえ、実際に限界の重量に挑戦すればケガのリスクは高まります。そこで、限界に満たない重さで行ったセットの記録から、実績ある計算式を使って1RMを推定するのがおすすめです。
この計算ツールの使い方
挙げた重量と、限界に達する前にきれいなフォームで完了できた回数（レップ数）を入力してください。エプリー式とブレツキ式の両方で推定1RMを算出し、さらにその平均値も表示します。これらの推定値は、10回以下のセットで最も信頼性が高くなります。回数が増えるほど筋持久力や疲労の影響が大きくなり、精度は下がっていきます。
計算式の解説
エプリー式（Epley）は \(\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\)。wは重量、rは回数です。ブレツキ式（Brzycki）は \(\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}\)。どちらも1回挙上の場合はちょうど挙げた重量そのものを返し、回数が増えるにつれて値が大きくなります。回数が多い領域ではブレツキ式の方がやや低めの数値になる傾向があるため、2つの平均をとるとバランスのよい推定値が得られます。
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
計算例
たとえばデッドリフトを225 lbsで5回挙げたとします。エプリー式：$$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5 \text{ lbs}$$ブレツキ式：$$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13 \text{ lbs}$$平均は$$\frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81 \text{ lbs}$$これがあなたの推定1RMです。
よくある質問
どちらの式の方が正確ですか？ どちらも十分に検証された信頼できる式です。エプリー式はシンプルで広く使われており、ブレツキ式は2〜10回のセットで好まれることが多い式です。平均を使えば両者の違いがならされ、扱いやすい結果になります。
kgとlbs、どちらを使っても大丈夫？ 問題ありません。式は単位に依存しないため、入力した単位そのままの結果が返されます。
何回くらいで測るのがよいですか？ 最も精度が高いのは、2〜10回挙げられる重量で試す方法です。10回を超えると推定の信頼性は下がっていきます。
