ما هو أقصى تكرار واحد (1RM)؟
أقصى تكرار واحد (1RM) هو أكبر وزن تستطيع رفعه لتكرار واحد فقط في تمرين مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء أو ضغط البنش. معرفة هذا الرقم أساسية لتصميم برامج التدريب، إذ تعتمد معظم برامج القوة على تحديد الأوزان كنسبة مئوية منه. وبدلًا من المخاطرة بإصابة عند اختبار حدّك الأقصى الفعلي، يمكنك تقدير 1RM من مجموعة دون الحد الأقصى باستخدام معادلات مجرّبة وموثوقة.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أتممتها قبل الوصول إلى الإجهاد التام. ستعرض لك الحاسبة تقدير 1RM وفق معادلتي إيبلي وبرزيكي معًا، إضافةً إلى متوسط القيمتين. تكون هذه التقديرات أكثر موثوقية في المجموعات المؤلفة من 10 تكرارات أو أقل، فالدقة تتراجع كلما ارتفع عدد التكرارات لأن عامِلَي التعب والتحمّل يصبحان أكثر تأثيرًا.
شرح المعادلتين
معادلة إيبلي هي: $$\text{1RM} = \text{الوزن} \times \left(1 + \frac{\text{التكرارات}}{30}\right)$$ حيث يمثّل «الوزن» الحِمل المرفوع و«التكرارات» عددها. أما معادلة برزيكي فهي: $$\text{1RM} = \text{الوزن} \times \frac{36}{37 - \text{التكرارات}}$$ تعطي كلتاهما الوزن المرفوع نفسه عند تكرار واحد، وترتفع القيمة كلما زادت التكرارات. وتميل معادلة برزيكي إلى إعطاء أرقام أقل قليلًا عند عدد تكرارات أعلى، لذا فإن أخذ المتوسط بينهما يمنحك تقديرًا متوازنًا.
مثال محلول
لنفترض أنك رفعت في الرفعة المميتة 225 رطلًا لخمسة تكرارات. وفق إيبلي: $$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5 \text{ رطلًا}$$ ووفق برزيكي: $$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13 \text{ رطلًا}$$ ويكون المتوسط $$\frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81 \text{ رطلًا}$$ وهو تقدير أقصى تكرار واحد لديك.
الأسئلة الشائعة
أي المعادلتين أدق؟ كلتاهما مثبتتان علميًا. معادلة إيبلي شائعة وبسيطة، بينما يُفضَّل كثيرون معادلة برزيكي للمجموعات من 2 إلى 10 تكرارات. واستخدام المتوسط يوازن بين الفارق بينهما.
هل يهم أن أستخدم الكيلوغرام أو الرطل؟ لا — فالمعادلتان لا تتأثران بوحدة القياس، وستظهر النتيجة بالوحدة نفسها التي أدخلتها.
كم عدد التكرارات الأنسب؟ للحصول على أفضل دقة، اختبر بوزن تستطيع رفعه من 2 إلى 10 تكرارات. وما يتجاوز 10 تكرارات يجعل التقدير أقل موثوقية.
